Náš čtyřtýdenní anticelulidní program je pomalu u konce. Pomerančové kůži jsme dali pořádne zabrat. Ani nadále ale nezapomínejte vedle cvičení také na úprava jídelníčku a dostatek tekutin, omezení kouření a pití černé kávy.
4. TÝDEN
Začněte svižnou 5minutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 20 až 30 minut střídejte 60 vteřin běhu a 60 vteřin chůze. Alternativou pro běh jsou prodlužené procházky na 40 až 60 minut v rychlejším tempu.
Podřepy (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Zatáhněte břicho. Plynule snižujete těžiště jako byste si chtěla sednout na židli. Vydržte 3–5 vteřin a vraťte se do výchozí pozice. Při zpátečním pohybu stáhněte hýžďové svaly. Kolena nesmějí přesahovat špičky.
Cvičte 2–3 sady 10–16krát.
Na konci každé sady zkuste v podřepu vydržet, co nejdéle to půjde. Odpočiňte si a cvičte další sadu.
Výpady (cvičení na stehna a hýždě)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy.
Cvičte 3 sady 10–16krát na každou stranu.
Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě)
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu.
Opakujte 16krát na každou stranu.
Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
Posilování vnějších stehenních svalů
Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2–3 vteřiny a povolte dolů.
Opakujte 16krát na každou stranu.
Ohyby v zanožení (cvičení na zadní stranu stehen)
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Zanožte jednu nohu a pokrčte ji v koleni tak, abyste se dotkla patou hýždě. Držte 2 vteřiny a natáhněte.
Opakujte 16krát na každou stranu.
Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1–2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice.
Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici, pak v této pozici vydržte 20 vteřin.
Celé ještě jednou zopakujte. To samé na druhou nohu.
Protahování
(Proveďte vždy na závěr posilování)
Protažení předního stehenního svalu
Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měli cítit mírný tah. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení kolenní šlachy
Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty přední nohy a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měla byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení lýtkového svalu
Stoupněte si čelem ke zde ve vzdálenosti cca 20–30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte 10 – 30 sekund a pak nohy vyměňte.
Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky)
Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte 10–15 vteřin.
Protažení hýžďových svalů
Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu, dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8–10 vteřin a vystřídejte nohy.
Stravovací tipy pro boj s celulitidou
Vyhýbejte se všemu, co zvyšuje hladinu toxinů v těle:
• káva, čaj, slazené nápoje
• slané a slazené pokrmy
• kouření
• předem zpracované (instantní, zmražené) potraviny
V boji s celulitidou významně pomůže:
• pít dostatek vody
• jíst hodně ovoce a zeleniny
• absolvovat detoxikační kúru
4týdenní anticelulitidní program sestavila exkluzivně pro značku NIVEA Sarah Maxwell specialistka pro Fitness & Lifestyle.
Sledujte nás na sociálních sítích:
