Všechna cvičení jsou zaměřená na partie nejvíce postižené celulitidou. Doporučené cviky nasměrují tok krve do problematických partií a pomohou tak odstranit toxiny z těla. Pokud nemáte chůzi či běh zrovna v lásce, zkuste plavání, jízdu na kole nebo jakýkoli druh aerobního cvičení.
Zahřátí
Zahřátí je velmi důležité, připraví tělo a mysl na cvičení a vyhnete se tak případnému zranění.
Úklony stranou
Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku boků a lehce pokrčenými koleny. Zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Uklánějte se pomalu doleva, přitom nechte ruku volně klesat podél stehna ke koleni. To samé opakujte na pravou stranu.
Opakujte 10krát střídavě na každou stranu.
Široké podřepy (plié)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Oběma nohama se ještě o malý krok rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ruce dejte v bok nebo se opřete o opěradlo židle. Pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Kolena se pohybují ve směru špiček. Nezapomeňte držet správný postoj s rameny staženými dozadu a dolů. Břicho zatažené, pánev a záda ve stejné ose.
Opakujte 10–20krát.
1. a 2. TÝDEN
Chůze
1. týden: Začněte 20–30minutovou procházkou každý den.
2. týden: Prodlužte procházky na 30–40 minut (můžete postupně).
Chůze je jedna z nejlepších věcí, které pro své tělo můžete udělat. Prospívá vašemu srdci, krevnímu tlaku a zároveň snižuje váhu.
Důležité je udržovat vzpřímený postoj po celou dobu chůze. Narovnejte se v páteři a vytáhněte co nejvíce z pasu nahoru. Ramena držte stažená dozadu a dolů. Zatažené břicho vám pomůže snáze udržet postoj a nebudete tolik namáhat bedra.
Našlapujte na paty. Paty by se měly dotknout země jako první a pak teprve následuje chodidlo až po špičky prstů. Při chůzi si pomáhejte rukama, volně pokrčenýma v loktech, a pohupujte jimi vpřed a vzad. Používáte-li při chůzi paže, spálíte více kalorií a zlepšíte tak efekt cvičení.
Výpady (cvičení na stehna a hýždě)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy.
Opakujte 10–16krát na každou stranu.
Unožování ve stoje (cvičení na vnější stranu stehen a hýždě)
Postavte se zpříma, zatáhněte břicho a přeneste váhu na pravou nohu. Pravou rukou se můžete přidržovat židle či stolu, levou dejte v bok. Napněte levou nohu a unožujte doleva. V pozici, kdy ucítíte stažení svalů v levé hýždi, pohyb zastavte a držte na 1–2 vteřiny. Poté vraťte nohu do výchozí pozice.
Opakujte 10–16krát na každou stranu.
2. týden: Cvičte 2 sady 10–16krát na každou stranu.
Pokud máte pocit, že stojná noha provádí veškerou zátěž, zkuste ji uvolnit a soustřeďte se na nohu, kterou zvedáte.
Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1–2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice.
Opakujte 10–16krát na každou nohu.
2. týden: Cvičte 2 sady 10–16krát na každou stranu.
Protahování
(Proveďte vždy na závěr posilování)
Protažení lýtkového svalu
Stoupněte si čelem ke zde ve vzdálenosti cca 20–30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte 10–30 sekund a pak nohy vyměňte.
Protažení předního stehenního svalu
Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měli cítit mírný tah. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení kolenní šlachy
Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty přední nohy a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měla byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky)
Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte 10–15 vteřin.
Protažení hýžďových svalů
Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu, dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8–10 vteřin a vystřídejte nohy.
Stravovací tipy pro boj s celulitidou
Vyhýbejte se všemu, co zvyšuje hladinu toxinů v těle:
• káva, čaj, slazené nápoje
• slané a slazené pokrmy
• kouření
• předem zpracované (instantní, zmražené) potraviny
V boji s celulitidou významně pomůže:
• pít dostatek vody
• jíst hodně ovoce a zeleniny
• absolvovat detoxikační kúru
4týdenní anticelulitidní program sestavila exkluzivně pro značku NIVEA Sarah Maxwell specialistka pro Fitness & Lifestyle.
Sledujte nás na sociálních sítích:
