Bojujeme s celulitidu. Cviky, které zatočí s pomerančovou kůží (3. týden)

3. TÝDEN

Zkuste vedle chůze také běhat. Začněte svižnou 5minutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 15 až 20 minut střídejte 60 vteřin běhu a 90 vteřin chůze. Pokud pro vás kondiční běh skutečně není, nevadí, pokračujte se 30 až 40 minutovými procházkami, ale zrychlete tempo.

Výpady (cvičení na stehna a hýždě)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy.
Cvičte 2 sady 10–16krát na každou stranu.

Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1–2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice.
Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu.

Posilování vnějších stehenních svalů
Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2–3 vteřiny a povolte dolů.
Opakujte 16krát na každou stranu.

Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě)
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu.
Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.

Protahování

(Proveďte vždy na závěr posilování)
Protažení lýtkového svalu
Stoupněte si čelem ke zde ve vzdálenosti cca 20–30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte 10–30 sekund a pak nohy vyměňte.

Protažení předního stehenního svalu
Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měli cítit mírný tah. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.

Protažení kolenní šlachy
Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty přední nohy a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měla byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.

Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky)
Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte 10–15 vteřin.

Protažení hýžďových svalů
Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu, dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8–10 vteřin a vystřídejte nohy.

Stravovací tipy pro boj s celulitidou

Vyhýbejte se všemu, co zvyšuje hladinu toxinů v těle:
• káva, čaj, slazené nápoje
• slané a slazené pokrmy
• kouření
• předem zpracované (instantní, zmražené) potraviny

V boji s celulitidou významně pomůže:
• pít dostatek vody
• jíst hodně ovoce a zeleniny
• absolvovat detoxikační kúru

4týdenní anticelulitidní program sestavila exkluzivně pro značku NIVEA Sarah Maxwell specialistka pro Fitness & Lifestyle.