Mnoho z vás jistě bojuje s pracovní vytížeností a přeplněným diářem na jedné straně a s touhou pravidelně se udržovat ve formě na straně druhé. Zůstat fit se pak zákonitě jeví jako stěží splnitelné předsevzetí. Ale co když vám k tomu stačí jen 10 minut denně?
Asi se teď ptáte, zda má vůbec cenu věnovat se cvičení pouhých 10 minut. Buďte si jisti, že rozhodně ano! Alespoň nějaký pohyb je pořád lepší než žádný. Každodenní pohyb, i když jen krátký, vám rozproudí krevní oběh, zvýší hladinu energie a pomůže vám cítit se lépe. Pokud si nemůžete vyšetřit čas na 30 až 60minutový trénink, pak desetiminutová kardio bomba pro vás vykoná to nejlepší i během tak krátké doby. Tady je sestava kardio cvičení, kterou připravila Samantha Clayton, expertka na fitness ze společnosti Herbalife. Tuto sestavičku může praktikovat skutečně kdokoli a v jakékoli části dne.
Nejprve se zahřejte dynamickým strečinkem, abyste protáhli svaly. Postupujte ve směru od hlavy k patě, pohyby by měly být pomalé a měly by na sebe plynule navazovat.
1. Kružte pažemi za pochodu (na místě), 30 sekund.
2. Začněte zvedat kolena do výšky a přitom houpejte pažemi jako při běhu, 30 sekund.
3. Následuje 10x výdrž na špičkách. Nohy přitom mějte od sebe na šířku vašich ramen a nahoře se zastavte po dobu jedné vteřiny, poté pomalu pokládejte paty na zem.
4. Přidejte 10 podřepů. Nohy nastavte opět do pozice na šířku ramen, chodidla namiřte vpřed a snižujte se, jako byste se chtěli posadit na židli. V této pozici opět vteřinu vydržte a pak se pomalu zvedejte nahoru, přičemž pohyb začněte zvedáním pánve.
5. Pokračujte 10 výpady (nemusí být příliš hluboké). Výpad je jednoduše řečeno vykročení vpřed a následný návrat ke stojné noze. Položte si ruce v bok, záda držte narovnaná a proveďte dlouhý krok v před, koleno zadní nohy snižte směrem k zemi. Vydržte ve výpadu 10 sekund a pak se vraťte zpět. Poté vyměňte nohy.
6. Nakonec běžte na místě po dobu 30 sekund.
A nyní už můžete přejít ke zmíněné kardio sestavě. Každý cvik provádějte 30 sekund a poté pokračujte dalším bodem.
Cvik č. 1: Pochodujte na místě (stejně jako při zahřívací části).
Cvik č. 2: Provádějte mělké podřepy doplněné zvedáním paží. V momentě, kdy snižujete své tělo, přidejte zvedání paží ve směru před sebe - do úrovně, při níž budou paže v pozici paralelně s podlahou. A naopak - při zvedání těla veďte paže zpět směrem k bokům. Pohyb by měla opět začínat pánev.
Cvik č. 3: Běžte na místě. Zde si jistě vystačíte bez bližších instrukcí.
Cvik č. 4: Provádějte mírně hlubší podřepy než v předchozí části, doprovázené zvedáním paží směrem vzhůru. Při „sedání“ mějte ruce zaťaté v pěst a připravené na vaší hrudi. Při pohybu směrem vzhůru je zdvihněte do výšky.
Cvik č. 5: Přichází část zvaná „jumping jack“. Skákejte do roznožení a zpět. Ruce provádí pohyb stranou (v momentě, kdy jste v roznožení) a nad hlavu (v pozici snožmo).
Cvik č. 6: Udělejte podřep v roznožení směrem vpřed na pravou nohu. Postavte pravou nohu dopředu jako při výpadu. Nechte nohy v této pozici a postupně se snižujte. Při pohybu směrem dolů zvedejte své ruce do rozpažení a naopak. Opakujte po dobu 30 sekund.
Cvik č. 7: Skákejte ze strany na stanu.
Cvik č. 8: Opět provádějte podřepy v roznožení směrem vpřed na levou nohu. Postavte se do stejné pozice jako při šestém cviku, ale paže nechte viset volně vedle těla. V momentě, kdy budete zvedat své tělo, zvedněte i ramena směrem k uším. Opakujte po dobu 30 sekund.
Celou tuto sérii cviků opakujte tak, abyste naplnili desetiminutový limit, na závěr však nezapomeňte zařadit zklidňující strečink.
Kardio sestavu nemusíte praktikovat přesně podle návodu. Malá dávka kreativity rozhodně neuškodí, cvičení vás tak bude více bavit. Snad se tedy tato rychlá desetiminutovka vejde do vašeho každodenního programu a pomůže vám udržet se stále ve formě!
Sledujte nás na sociálních sítích:
