Dokonalý zadeček zajistí jednoduché cviky

„Ženské pozadí je symbolem atraktivity již tisíce let. Muži své pohledy s oblibou upínají na ženy s postavou ve tvaru přesýpacích hodin. Podvědomě jsou přitahováni k ženám s úzkým pasem, širšími boky a zaoblenými hýžděmi. Poměr mezi pasem a boky je podprahově informuje o plodnosti, zdraví a věku ženy. Čím je rozdíl mezi pasem a boky nižší, tím nižší je i vnímaná fyzická atraktivita a současně i plodnost ženy,“ vysvětluje v publikaci Pozadí v popředí docentka klinické psychologie Laura Janáčková.

Pevné hýžďové svaly jsou nejen centrem pozornosti, ale také známkou zdraví. Máte-li je oslabené, ozve se bolest v bedrech, což je v dnešní době, kdy mnoho lidí v práci sedí, zcela běžné. Při cvicích zaměřených na hýždě je vhodné vyhýbat se častým chybám. Například prohýbání v zádech, kdy můžete nevhodně zapojovat bederní vzpřimovače, nebo naopak zakulacování zad. Dále to může být přetěžování kloubů (například při výpadech, dřepech a zvedání externí váhy) a špatné dýchání.

Cvičit by se mělo komplexně, aby se zapojil malý, střední i velký hýžďový sval. Jednotlivé cviky by se měly provádět pomalu a tahem. K docílení zdravého a pevného zadečku, není třeba tahat činky (právě naopak, u některých onemocnění se zvedání těžkých věcí nedoporučuje) nebo spěchat a chtít výsledky hned.

Dbejte na životní styl i kvůli zdraví

Rozšířené hemoroidy na sebevědomí nepřidají. Hlavním viníkem jejich vzniku je sedavý způsob života a nevhodné složení stravy s nízkým obsahem vlákniny. „Onemocnění hemoroidů trápí lidstvo od nepaměti. Název je složen ze dvou řeckých slov haema – krev a rhoos – téci. Hemoroidy jsou neoddělitelnou součástí konečníku, v těsné blízkosti análního otvoru. Podílejí se na dokonalém utěsnění konečníku a doplňují funkci svalů, které jej uzavírají. Oslabením vaziva hladké svaloviny a stěny cév dochází k zvětšování hemoroidálních polštářů, k jejich postupnému výhřezu z análního otvoru a rozvoji hemoroidálního onemocnění,“ upřesňuje doc. Janáčková. Onemocnění je provázené bolestí v oblasti konečníku, svěděním, anebo krvácením z cév ve sliznici. Tou nejlepší cestou, jak zmírnit projevy hemoroidálního onemocnění, je prevence. Tedy mimo jiné dostatečná konzumace vlákniny, příjem tekutin a pravidelný pohyb.

Tipy na domácí cvičení pro zdravý a sexy zadek

Není třeba se hned pouštět do silového cvičení a dřepů. Bohatě postačí, pokud efektivně aktivujete hýžďové svalstvo a postupně ho začnete připravovat na pravidelnou zátěž.

• Zanožování

Výchozí pozice je ve stoje čelem ke zdi. Můžete si pomoci tím, že se o zeď opřete rukama. S nádechem nohu zanožujte (pohyb nohy směrem vzad a nahoru), s výdechem se vracejte do výchozí stojné pozice. Záda jsou při cvičení rovná, neprohýbejte se. Naopak se snažte zapojit střed těla a držet pánev v neutrální pozici (nevysazujte ji ani nepodsazujte). Hlídejte si také, aby byla noha, která se hýbe stále propnutá. Stojná noha může být mírně pokrčená. Důležité je aktivování hýžďových svalů, odkud musí pohyb vycházet. Snažte se držet pánev stále ve stejné rovině. Opakujte v sériích 3 x 20.

• Most s jednou nataženou nohou

Lehněte si na podložku, ruce volně na stranách podél těla. Nohy pokrčte, chodidla nechte na zemi a zkuste paty přitáhnout co nejblíže k hýždím. S nádechem vytáhněte pánev směrem vzhůru. Jednu nohu protáhněte směrem ke stropu a s výdechem se vracejte s pánví těsně nad podložku. Boky držte ve stabilizované poloze a udělejte 15 opakování. Poté vyměňte nohy.

• Mušle

Lehněte si na bok, nohy pokrčte tak, abyste mezi tělem a stehny svírali stupeň 90. Hlavu si podepřete rukou. Nohu, kterou máte výš, zvedněte, ale chodidla držte stále u sebe. Otevíráte tak nohy od sebe a k sobě. Takto proveďte 15 opakování na jednu a pak na druhou nohu.

• Unožování

Zpevněte tělo ve stojné poloze. Záda jsou pevná, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte nohu do strany do výšky cca 30 centimetrů a poté ji vracejte zpět. Opakujte v sériích 3 x 30 na každou nohu.

Cvičení a fyzickým aktivitám byste se měli věnovat alespoň třikrát týdně. Pravidelná chůze a limit 10 000 kroků by měla být vaše každodenní rutina.

Efektivní cviky jako prevence proti rozšířeným hemoroidům

Čtěte také:

Motivace pro začátek se sportem

„Ano, cyklisté hemoroidálním onemocněním opravdu mohou trpět, ale vzhledem k tomu, že je v dnešní době k dostání nespočet anatomicky upravovaných cyklistických sedel, není nutné tuto nemoc primárně vztahovat k tomuto sportu. Naopak bych řekla, že daleko více trpí vzpěrači,“ říká MUDr. Soňa Hořínková. „Hemoroidálním onemocněním mohou také trpět ženy po porodu. Co je však horší, je obezita. Obézní člověk je zpravidla klidný, vláčný, málo se pohybující. Vše ale také záleží trochu i na dědičnosti, anebo nárocích na žilní stěnu,“ pokračuje odbornice.

Součástí prevence hemoroidálních pletení je i pohyb. „Když se budete hýbat vy, hýbe se i vaše střevo, a tím pádem budete řádně vypuzovat stolici,“ doplňuje MUDr. Hořínková. Díky výše uvedeným jednoduchým cvikům nejenže posílíte hýžďové svalstvo, ale navíc podpoříte své zdraví.

A jaké cviky jsou prospěšné?

Nádech a výdech

Toto cvičení můžeme provádět nejen na podložce, ale také třeba při čekání na autobus nebo ve frontě u pokladny. S hlubokým nádechem stáhněte co nejsilněji hýžďové svaly. Vydržte v nádechu alespoň pět vteřin a poté vydechněte. Opakujte cvičení alespoň dvacetkrát, a to klidně i třikrát denně. Tento cvik je vhodné cvičit také v případě, že již hemoroidálním onemocněním trpíte.

Kegelovy cviky

Cílem tohoto cvičení je zpevnění pánevního dna, a kromě prevence rozšířených hemoroidů má pozitivní vliv také na léčbu inkontinence. Celá sestava Kegelových cviků se skládá z 12 cviků. Mezi nejznámější patří:

• Cvik vkleče – Klekněte si na obě kolena. Ze sedu na patách se s nádechem mírně zvedněte směrem vzhůru, s výdechem se vracejte na paty. Hlídejte si pevné hýždě, a zároveň posilujeme pánevní dno stahováním svěracích svalů směrem k sobě.
• Cvik v sedu – Položte se na podložku, nohy pokrčte a ruce si opřete o lokty. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.