Trápení dietami a mučení sportem možná přinese nějaké to „vydřené“ kilo dolů – ale z dlouhodobého hlediska není efektivní a může vést k jojo efektu. Cestou k vytoužené postavě je vytvoření pravidelných rituálů, které do života přinesou správné návyky a ukotví je v něm tak, že se stanou přirozenou součástí každodenních aktivit... Poradíme vám, na co se zaměřit!
Světová zdravotnická organizace uvádí, že okolo 13 procent světové populace je obézních, odborníci odhadují, že v roce 2030 bude obézní každý druhý Evropan. V České republice má problémy s obezitou čtvrtina žen, pětina mužů – a dokonce i pětina dětí. Obezita se často označuje za epidemii 21. století. Vysoký příjem kalorií, nedostatek pohybu, nekvalitní spánek i potraviny, ale také stres... To vše vede k nadváze. Boj s kily přitom nemusí být tak složitý, jak se zdá.
Pít se musí... ale ne vše, co teče
Lidské tělo je tvořeno přibližně ze 70 % z vody a pravidelný pitný režim je důležitou součástí zdravého života – často je však opomíjen, obzvlášť v zimních měsících. Pokud i vy zapomínáte pít, mohou vám pomoci různé mobilní aplikace pro chytré telefony (např. Water Drink Reminder, Hydro Coach atd.), které pitný režim kontrolují. K pití je samozřejmě nejvhodnější čistá voda, v zimě prohřejí neslazené čaje. Sklenice vody nebo minerálky navíc rychle zažene „chuť na něco dobrého“. Vynechat bychom měli sladké nápoje, energy drinky a také alkohol.
Pohyb má být zábava
Jen těžko si lze představit, že by člověk vydržel dlouhodobě dělat něco, co ho vyloženě nebaví. Zároveň ale pohyb ke zdravému životnímu stylu a trvale udržitelné štíhlé linii neodmyslitelně patří. Volte proto takový sport, který je vám nejbližší. Jste-li spíše klidné povahy, můžete zvolit jógu či pilates, vášniví cestovatelé mohou vyrážet na kolo nebo objevovat krásy okolí pěší chůzí. Pohyb může být i ve formě tance, skákání na trampolínách, plavání... Každý si zkrátka může najít to „své“. Co je ale nejdůležitější? Pravidelnost! Vyznačte si v kalendáři konkrétní dny a časy, které budete pohybu věnovat – a opravdu je dodržujte, až se z cvičení stane rituál, který je přirozenou součástí života.
Sladké sny
Také kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má na hubnutí velký vliv. Při jeho nedostatku totiž následuje únava a s ní spojená potřeba „dobíjet“ energii nezdravými jídly, nechuť se věnovat pohybovým aktivitám, ale také se zvyšuje stres. Příliš krátký spánek může být tedy rizikovým faktorem obezity, proto odborníci doporučují spát minimálně 7 hodin denně. Aby se vám dobře usínalo, vytvořte si rituál před spaním – například čtení knihy, povídání s partnerem, šálek neslazeného bylinkového čaje (s usínáním pomáhá třeba meduňka, třezalka, mučenka či heřmánek). Nezapomeňte v ložnici vždy před spaním řádně vyvětrat. A minimálně hodinu před spaním nesledujte televizi ani monitor počítače či displej telefonu.
Hakuna matata
Tato svahilská fráze se překládá jako „
žádný problém“ – a to by mělo být vaše heslo. Stres je totiž dalším výrazným faktorem, podílejícím se na riziku nadváhy. Špatnou náladu máme tendenci „
zajídat“, věčně spěchající lidé s chutí „
zaplácnou“ žaludek ve fast foodu. Myslete proto pozitivně a dostatečně relaxujte, hledejte způsoby, jak se stresem pracovat – ať už prostřednictvím meditace, sportu, dechovým cvičením... A tyto techniky zakomponujte do svého každodenního života. Udělejte si „
antistresový deník“ a zapisujte si, co vám ten den udělalo radost – a naučte se za úspěchy odměňovat jinak než bůčkem a větrníkem. Pokud jde o dlouhodobý stres, je třeba se zamyslet nad jeho příčinou a možnou nápravou – to ale může být běh na dlouhou trať...
Pozor na etikety
Složení správného jídelníčku začíná už v obchodě. Pravidelně proto kontrolujte etikety a čtěte složení výrobků, které si házíte do nákupního košíku! Uvádět energetickou hodnotu a další výživové údaje je, až na výjimky, podle evropské legislativy povinné pro všechny balené potraviny. Měl by se uvádět soubor povinných nutričních hodnot, tedy energetická hodnota, obsah bílkovin, obsah tuků, a z toho nasycených mastných kyselin, obsah sacharidů, a z toho obsah cukru a obsah soli. „Je důležité vědět, podle jakých parametrů vybírat s ohledem na individuální požadavky (např. aktuální zdravotní stav, dietu, režim apod.). Pokud si někdo neví rady, jak a jaké potraviny pro sebe vybírat, může požádat o radu nutričního terapeuta,” říká Ivana Kabelková, konzultantka v oblasti výživy.
Nepřestávejte jíst
Pravidelná strava je alfou a omegou. Vytvořte si proto přesné rituály – snídaně, oběd, večeře a mezi nimi svačiny. Nebojte se jíst až šestkrát denně. Když přestanete jíst, metabolismus se zpomalí a povede to naopak k ukládání tuku. Zároveň buďte trpěliví. „Podstatná není rychlost hubnutí, ale stabilita. Každému adeptovi redukční diety proto říkám: Zhubnout je snadné, těžké je si novou váhu udržet. Ideální je jít s hmotností dolů postupně. Zhubnout třeba deset kilo, pak metabolický stav organismu stabilizovat, a pak se případně znovu snažit o redukci,“ uvádí prof. MUDr. Vladimír Teplan, DrSc., nefrolog, nutricionista.
Hlídejte porce
Jíst častěji nemusí znamenat jíst více. Díky vyšší četnosti můžete zmenšit porce – žaludek se totiž umí rychleji „roztáhnout“ než „scvrknout“. Jezte pomalu a nehltejte, pokud je to možné, udělejte si z jídla zážitek, nikoli něco, co vás traumatizuje – například si k němu zapalte svíčku, pusťte příjemnou hudbu, berte jej jako příležitost pro popovídání s blízkými... Dávejte přednost doma uvařené stravě, protože tak nejlépe víte, z čeho je porce složená a jak je připravená. Právě úprava hraje důležitou roli. „Ideální úpravou zeleniny je tepelná úprava, a to jak pečení, vaření, grilování tak dušení,“ radí výživová poradkyně Hana Ondrušová.
Vsaďte na sezonní stravování
Základem hubnutí je vyvážená strava. Stačí se vlastně řídit selským rozumem a zkušenostmi našich předků. „Jsem zastánce sezonního stravování – využívat tedy pro pestrý jídelníček aktuálně sklízenou místní zeleninu či ovoce. V chladnějších měsících je pro nás přirozené, že se chceme spíše zahřát, a proto jsou skvělou volbou polévky – ať už kvalitní vývary nebo krémové. A pokud je doplníte o česnek, zázvor či pálivou papričku, přispějete k posílení organismu. V sychravém podzimním čase se nedoporučují potraviny, které náš organismus ochlazují a mezi které patří tak oblíbené citrusové ovoce. Zkuste je nahradit místní zeleninou jako dýně, červená řepa, růžičková kapusta, zelí, cibule, mrkev či celer,“ doporučuje Hana Ondrušová.
Správné plánování
Nebojte se plánování! Pokud to s hubnutím myslíte vážně, vrhněte se na to „vědecky“. První den v měsíci si večer sedněte a udělejte si tabulku s přesným jídelníčkem na měsíc, kde promyslíte počet kalorií i vhodné složení. „Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava,” říká profesor Vladimír Teplan. Díky tomu, že budete mít vše už dopředu „nalajnované“, ušetříte si i čas strávený vymýšlením jídel a nakupováním. Ulehčit práci i čas s plánováním vám pomůže odborník – výživový specialista, který sestaví přesný jídelníček šitý na míru.
Výjimka potvrzuje pravidlo
Zakázané ovoce nejlépe chutná... Ale nejen ovoce, že? Malý ojedinělý hřích ale není důvod k sebetrýzni. Sladkosti nebo alkohol by rozhodně neměly být konzumovány pravidelně, výjimečně si je ale můžete povolit. Když je ze svého života vyškrtnete úplně, možná vás to bude deprimovat – a jak již víte, stres hubnutí neprospívá. Když ale cíleně zmírníte jejich četnost, nakonec možná zjistíte, že vám vlastně tolik nechybí. Malý trik: Až vás bude honit mlsná, dejte si žvýkačku bez cukru nebo jinou náhražku. „Velké oblibě se těší například sušené ovoce, i zde je však nutné být obezřetný a dávat si velký pozor na množství, které sníme,“ upozorňuje Ondrušová.
