Třetí část tréninkového programu rozvíjí svalovou sílu a její vytrvalost. Je v blocích zacílena na celé tělo – prsa, záda, ramena/ruce a nohy – a zapojuje primárně nejdůležitější svaly dané části těla.
Využívá pro trénink každé zmíněné oblasti dvou rozdílných cviků – cvik ve stabilním prostředí s externí zátěží v kombinaci se cviky s vlastní vahou těla, některé i při menší stabilitě, po kterých necháme svaly minutu odpočinout. Cviky provádíme v daném pořadí za sebou v uceleném kruhu.
Tréninkový program, exkluzivně připravený Jakubem Wurzelem z Holmes Place, je zaměřený na kondiční přípravu na zimní sporty. Sestává ze čtyř částí, z nichž každá hraje svoji nezastupitelnou roli.
3. část – odporový trénink
1. Tlak jednoruček na swissballu – prsní svaly
• Lopatky a hlava v prodloužení trupu leží pevně na tzv. swissballu. Činky máme v předpažení nad hrudníkem. S nádechem je spouštíme do stran, kdy lokty budou vedle těla, předloktí stále svisle vzhůru. S výdechem se vracíme zpět do výchozí polohy.
• Cvik provádíme ve dvou sériích po 12 opakování.
2. Klik s rotací
• Výchozí poloha cviku je vzpor. Máme rovná záda a dlaně přesně pod rameny. Provedeme klik a vrátíme se zpět do výchozí polohy. Upažením a rotací trupu ukážeme a podíváme se vzhůru.
• Cvik opakujeme 12x (na každou stranu šestkrát) ve dvou sériích. Po tomto cviku minutu odpočíváme.
3. TRX veslo
• Máme rovné tělo, spuštěná ramena, nohy roztažené na šířku pánve. Lehce v záklonu jsme vyvěšeni za TRX. S výdechem se plynulým pohybem loktů k trupu přitáhneme, s nádechem pohyb brzdíme zpět.
• Cvik provádíme ve dvou sériích po 12 opakování.
4. Přítahy s činkami
• Stojíme v mírném podřepu, v předklonu s rovnými zády. Činky volně visí vedle těla dolů. S výdechem přítahem loktů k trupu činky přitáhneme. S nádechem brzdíme pohyb zpět.
• Cvik opakujeme 12x, po cviku minutu odpočíváme. Cvičíme jej ve dvou sériích.
5. TRX „T“
• Zavěste se v lehkém záklonu a s rovným tělem na TRX. Mějte spuštěná ramena a nohy roztažené na šířku pánve. S výdechem se plynulým pohybem paží do upažení (mírně pokrčené lokty) posunujeme zpět do rovného stoje. S nádechem se spouštíme opět do výchozí polohy.
• Cvik opakujeme 12x ve dvou sériích.
6. TRX závěsný výpad
• Zanožená noha je za nárt zavěšena v TRX popruhu. Podřepem na přední noze a lehkým zanožením visící nohy se dostaneme s nádechem do výpadu. S výdechem se vrátíme zpět do výchozí polohy. Dbáme na rovná a vzpřímená záda.
• Cvik opakujeme 12x ve dvou sériích.
TIP Bety: Nevíte, jakými cviky zhubnout nebo posílit bříško? Chcete se zbavit širších boků? Zeptejte se ZDARMA naší profesionální instruktorky Petry z klubu Holmes Place
Nejdůležitější jsou cviky na nohy:
7. Dřep na jedné noze
• Výchozí pozice je na jedné noze, cílem je dřep na jedné noze. Pohyb vedeme přes kyčle do sedu, koleno nejde přes špičku.
• Hlava v prodloužení páteře, rovná záda.
• Cvičíme ve dvou sériích po 12 opakováních.
8. Výpad
• Výpad patří k nejefektivnějším cvikům na posílení svalů na nohou. Stojíme s rukama v bok a střídavě vykračujeme nohama do hlubokého výpadu. Úhel kolena nohy ve výpadu nesmí být menší než 90 stupňů.
• Hlava je v prodloužení páteře, rovná záda.
• Výpad opakujeme ve dvou sériích po 12 opakováních. Po cviku minutu odpočíváme.
9. Dřep s výskokem
• Stojíme v mírném rozkroku zhruba na šířku ramen a máme rovná záda. Při pohybu do dřepu se držíme paty na podložce. Pohyb do dřepu končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
• Poté vyskočíme a plynule přecházíme do dalšího dřepu.
• Výpad opakujeme ve dvou sériích po 12 opakováních. Po cviku minutu odpočíváme.
TIP Bety: Další díl cvičení na doma na vás čeká ve čtvrtek, kdy si protáhneme svaly. Uvolnění a protažení svalů po tréninku je velmi důležité, protože tělo celkově zklidňuje.
Sledujte nás na sociálních sítích:
