Druhá část tréninkového programu se skládá se ze sedmi cviků. Dělí se do bloků podle toho, které svaly posilují nebo jak rozvíjejí jejich specifické reakce a schopnosti.
První čtyři cviky posilují tzv. střed těla, tedy klíčové vnitřní svaly, které jsou zásadní pro správné držení těla a jeho pohyb. Cviky pět a šest jsou zaměřeny na rovnováhu a koordinaci. Poslední cvik rozvíjí hbitost a rychlost, respektive reakci na změnu pohybu v zátěži. Doporučujeme cviky provádět za sebou v uceleném kruhu, který v druhé sérii opakujeme.
Tréninkový program, exkluzivně připravený Jakubem Wurzelem z Holmes Place, je zaměřený na kondiční přípravu na zimní sporty. Sestává ze čtyř částí, z nichž každá hraje svoji nezastupitelnou roli.
2. část – posílení středu těla
1. Podpor
• Dbáme na správné postavení páteře a pánve. Hlava je v prodloužení trupu, předloktí rovnoběžně a tlačíme malíkovou hranou do podložky. Plynule dýcháme. Vydržíme 25 vteřin.
• Provádíme dvě série po 25 vteřinách.
2. Most na fitbalu
• S nádechem spustíme pánev pokrčením v kyčlích k zemi, s výdechem tlakem celými chodidly do země vrátíme pánev a boky do výchozího postavení.
• Provádíme 12 opakování ve dvou sériích.
3. Kobra na fitbalu
• Ze vzpažení přecházíme s výdechem pažemi stranou až do nízkého upažení. Ramena jdou směrem od uší. S nádechem vracíme paže zpět. Pohyb vychází pouze z ramenního kloubu.
• Provádíme 12 opakování ve dvou sériích.
4. Chůze s expandérem
• Stoupneme si na expandér, překřížený jej uchopíme do rukou a děláme kroky vpřed. Dbáme na rovná záda, kroky by neměly být kvůli rotaci pánve příliš dlouhé, ta musí zůstat stále ve výchozím postavení neotočená.
• Provádíme 12 opakování ve dvou sériích.
5. Balanc
• Stojíme vzpřímeně na jedné noze, druhou nohu pokrčíme v koleni. Máme rovná záda, hlavu v prodloužení, tři až pět vteřin vydržíme v rovnovážné poloze a poté se předklonem v bocích a zanožením zdviženou nohou dotkneme kotníku či země.
• Provádíme 12 opakování (šest na každou nohu) ve dvou sériích.
6. Balanc na bosu
• Děláme mírný podřep na bosu. Máme rovná záda a váhu na celé ploše chodidel. V podřepu setrváme
30 vteřin.
• Opakujeme po dvou sériích. Mezi cviky 30 vteřin odpočíváme.
7. Rychlostní žebřík
• Rychlostní trénink, během něhož dynamicky střídáme různé formy běhu a poskoků. Čtverce žebříku využíváme pro střídání nohou apod.
• Provádíme ve dvou sériích po dobu 60 vteřin, stejnou dobu po cviku odpočíváme.
TIP Bety: Další díl cvičení na doma na vás čeká v úterý, kdy s pomocí odporových cviků zpevníme prsa, ruce, ramena i nohy.
Sledujte nás na sociálních sítích:
