O tom, že snídaně je základ, není třeba diskutovat. Už to říkaly naše babičky a jejich slova potvrdily i četné vědecké studie. Nicméně nezáleží pouze na tom, jestli jíte, ale také na tom, co si nakládáte na talíř. Jak zlepšit své oblíbené první jídlo dne, abyste prospívali i svému zdraví?
Máme pro vás několik triků, které vám zajistí, že se vaše snídaně promění v jídlo, jež prospěje i vašemu těžce zkoušenému organismu!
Rohlík/chléb s máslem
Snad nejtradičnější snídaní u nás je pečivo a „něco k tomu“. Ve většině případů máslo či margarín a plátek šunky či sýra. Odborníci z takového startu dne nicméně nadšením neskáčou – množství živin, jež svému tělu dodáme, totiž není právě závratný, co si budeme namlouvat. Co s tím?
Ze všeho nejdřív vyměňte klasické pečivo za celozrnné. Tělu dodáte vlákninu a vitaminy a minerály. To vám bílé pečivo rozhodně neposkytne, s ním do sebe dostanete jen prázdné kalorie.
Také máslo či margarín si zaslouží výměnu. Co třeba dopřát si čerstvý sýr (nikoli tavený), který je zdrojem kvalitních bílkovin? Skvělou volbou je i sýr typu cottage. A co na něj? Občas se rozmazlete třeba plátkem uzeného lososa (zdroj omega-3 mastných kyselin). Tradičně si dopřejte plátek dobrého sýra nebo šunky s vysokým obsahem masa (i když uzeniny bychom ve velkém konzumovat určitě neměli). Skvěle na pečivu chutnají rovněž nakrájená rajčata, ředkvičky… K namazání můžete také využít rozmačkané avokádo nebo nejrůznější tvarohové zeleninové pomazánky apod.
Jste spíše na sladké a dopřáváte si na rohlík či chleba marmeládu? Pak ji nahraďte rozmačkaným ovocem (pokud bude třeba, přislaďte ho medem), které vám dodá vlákninu, ale především vitaminy a antioxidanty. Čokoládové pomazánky raději vyměňte za slabou vrstvičku arašídového másla (neslazeného).
Cereálie
Miska mléka s „
křupinkami“, jako jsou například kukuřičné lupínky, představuje oblíbenou snídani. Především kvůli rychlosti, s níž ji připravíte. Ale ne vždy jí prospíváte svému organismu! Spousta cereálií je plná cukru a nejrůznějších aditiv. Jak vylepšit takovouto snídani?
Předně už při nákupu čtěte pečlivě složení výrobku a porovnávejte s dalšími. Jaký je obsah vlákniny? Co cukry? Kolik kalorií tělu dodáte v jediné misce? Tohle a další údaje najdete na krabici vždy. Vyberte nakonec takové cereálie, jež nejsou přeslazené, obsahují vlákninu, jsou obohaceny o vitaminy a jejich složení nepřipomíná učebnici chemie.
Nepřehánějte to ale ani s velikostí porce – dospělému člověku by mělo stačit množství cereálií odpovídající asi 3/4 šálku.
I nadále si ale miska s cereáliemi zaslouží vylepšit. Přidejte tedy nějaké ovoce, případně ořechy a semena. Cereálie nezalívejte odtučněným mlékem nebo jogurtem bez tuku – je prokázáno, že i když se snažíte zhubnout, je lepší konzumovat mléčné výrobky s běžným obsahem tuku, jelikož spolehlivěji zasytí.
Vajíčka
Vejce vycházejí z mnoha výzkumů jako zcela ideální snídaňový pokrm. Dodají vám potřebné živiny, představují zdroj velmi kvalitních bílkovin a dokáží spolehlivě zasytit (však jsou doporučována i lidem, kteří se snaží zhubnout přebytečné kilogramy). Pokud tedy tvoří součást vašeho ranního menu, děláte jen dobře. Ale i vajíčka můžete posunout na další „level“ směrem ke zdraví.
Pokud si dopřáváte míchaná vejce, pak do nich přimíchejte i „něco zeleného“. Ideálně špenát nebo třeba rukolu. K bílkovinám a antioxidantům z vajec přidáte ty ze zeleniny a navíc i vlákninu.
Jste spíše milovníky volských ok? Pak zkuste k soli (a případně pepři) přidat při ochucování vajíčka také kurkumu. Nejenže získáte novou chuť, ale navíc si dopřejete koření, jež pro své protizánětlivé účinky patří mezi ta nejzdravější a mnohé studie ji asociovaly s prevencí řady závažných onemocnění (ostatně kurkumu můžete přidat do vajec na jakýkoli způsob).
Připravujete si ráno omeletu? Pak si do ní nezapomeňte zamíchat kousky jakékoli zeleniny, na niž máte právě chuť. Přidáte do jídla vitaminy a vlákninu.
Ovesná kaše
Ovesné vločky patří rovněž k nejzdravějším snídaním. Obsahují složité sacharidy, spoustu vlákniny a také důležitých živin, jež naše tělo potřebuje. Jak ještě vylepšit tolik oblíbenou ovesnou kaši?
Předně ze své spíže vykažte všechny instantní ovesné kaše – často bývají plné cukru a dalších látek, jež tělu právě neprospívají, případně kvůli úpravě přispívající k rychlejšímu změknutí přicházejí o část živin či vlákniny. Kupte raději tradiční, nijak neupravené vločky (jsou ostatně mnohem levnější) a kaši připravte sami.
I při ochucování kaše ji můžete vylepšit směrem ke zdraví. Ideální je samozřejmě doplnit ji čerstvým ovocem. Ačkoli se většinou používá ovoce sušené, to čerstvé obsahuje mnohem méně cukru, zato více vitaminů a antioxidantů.
Do kaše přidejte jen minimum cukru, ideálně žádný. Čím ho nahradit? Trochou medu (je sice kalorický, ale i jeho vlivu na naše zdraví není pochyb), skořicí (jedno z nejzdravějších koření – podílí se na regulaci hladiny krevního cukru a má protizánětlivé účinky), kakaem nebo vanilkovým extraktem.
Sledujte nás na sociálních sítích:
