Horké letní dny jsou konečně tu, počasí láká téměř do plavek. Dost možná již také máte naplánovanou zaslouženou, dlouho očekávanou letní dovolenou a chtěli byste se cítit fit. Vypadat dobře v plavkách, až se budete procházet po horkém písku na pláži, to je sen snad nás všech. Pokud chcete sobě i svému tělu udělat radost, začněte hned, a ne až od pondělka...
Základní pravidla pro vyváženou stravu a pitný režim:
1. 5–6 porcí denně, to je váš cíl.
2. Na stole v práci nebo při učení na zkoušky mějte vždy po ruce ovoce
Jablko, banán, cereální tyčinku nebo nakrájenou zeleninu – mrkev, papriku, okurku nebo třeba celer. Podle odborníka na výživu a RNDr. Pavla Suchánka je doporučený příjem ovoce a zeleniny na den alespoň 300–500 g. Cenné rostlinné látky, tj. fytolátky a antioxidanty zde přítomné, se podílejí na snižování hladiny cholesterolu v krvi a řada z nich má i účinek protinádorový. Z křížokvětých rostlin je přínosné jíst např. zelí, kapustu, květák nebo brokolici. Jejich obsah tzv. thiolátek je zdravotně velmi příznivý. Metabolicky účinná kyselina listová (folát) obsažená především v listové zelenině je ceněna z mnoha důvodů, mimo jiné se podílí i na prevenci srdečně-cévních onemocnění.
„Byly sledovány změny v hladině inzulinu v lidském organismu v závislosti na denní době a ukázalo se, že nejvyšší koncentrace inzulinu v krvi je ráno okolo sedmé hodiny, poté okolo desáté a pak kolem poledne. To ukazuje na to, že samo tělo je nastaveno tak, že by se ráno a dopoledne měly konzumovat spíše sacharidy, případně i cukry, a odpoledne a večer více bílkoviny. Proto by se ovoce, které obsahuje ovocný cukr, tj. fruktózu, mělo konzumovat spíše ráno. Dopoledne a večer byste si měli dát zase spíše zeleninu, která obsahuje minimum jednoduchých cukrů,“ radí Suchánek.
3. Připravte si na stůl také láhev vody a vašeho oblíbeného nápoje.
Každodenní potřeba tekutin zdravého člověka se pohybuje okolo 2 litrů čisté vody, občas, tedy nikoliv každý den ji může doplnit minerálkou s nižším obsahem sodík, stejně tak pitný režim si můžeme obohatit i sklenkou syceného nápoje, čajem či džusem. Jak říká MUDr. Magdalena Jarzynka: „V Evropě se jako minimální denní množství tekutin doporučuje z nápojů a potravin získat přibližně 2,5 litru. Nemusíte pít nutně celý den vodu, pokud ji do sebe nutíte. Hlavní zásadou správného pitného režimu je nejprve si upřesnit, zda naše celodenní aktivita se skládá pouze z cesty do práce a z práce, nebo jsme v létě na sportovní dovolené."
Záleží také na tom, zda jen sedíme a píšeme maily, nebo máme jedno jednání za druhým v silně klimatizovaných místnostech. „Právě dlouhé mluvení, při kterém vydechujete větší množství vody a zvýšená frekvence dýchání spolu s suchým prostředím, to jsou další důležité faktory, které ovlivňují ztráty vody a je nutné k nim přihlížet v celodenním pitném režimu," upozorňuje Suchánek. Tedy nejen sport a voda jako chladič, ale i časté mluvení naše tělo „vysušuje“. Každý den totiž v procesech vylučujících vodu v různých formách z těla, a to i pocením a dýcháním, přicházíme o 2–3 litry vody, tj. ztrácíme1–2 % tělesné hmotnosti.
4. Pijte pravidelně
Ne, až když dostanete žízeň, protože to už je tělo dehydratované. Ideálně pijte každou půlhodinu.
5. Do jídelníčku zařaďte kysané mléčné výrobky s obsahem bifidobakterií a laktobacilů.
Ty se podílejí nejen na správném spalování živin, ale zvyšují i střevní a celkovou imunitu organismu.
6. Z denního jídelníčku vyřaďte živočišné tuky.
Nebo alespoň omezte příjem nasycených živočišných tuků a naopak obohaťte stravu rozličnými rostlinnými oleji. Není na škodu připomenout, že země s mnohanásobně vyšší spotřebou rostlinných olejů (olivový, slunečnicový, brutnákový, sezamový, lněný aj.) mají nižší výskyt zejména srdečně-cévních a nádorových onemocnění.
7. Omezte také příjem soli
Ta se podílí na nadměrném zadržování tekutin v těle a na zvyšování hodnot krevního tlaku. Naopak je pro organismus vynikající zvýšený příjem ovoce a zeleniny.
Pitný režim
Aby tělo fungovalo správně, je třeba doplňovat tekutiny. Ty pokrývají naši denní potřebu vody zhruba z 80 %, zatímco 20 % pokrývá jídlo. Doplnění tekutin poskytují všechny nealkoholické nápoje jako např. džus, mléko, káva, čaj, neboť obsahují 85–99 % vody. Čím rozmanitější volba našich nápojů, tím lépe. Bylo prokázáno, že k lepšímu doplňování tekutin přispívá, pokud volíme chuťově oblíbené a rozmanité nápoje. Zvyšuje se tak pravděpodobnost, že budeme více pít.
Podle Suchánka mohou být zdrojem hydratace i nápoje obsahující cukr nebo kofein. Kofein v přiměřeném množství zvyšuje soustředěnost, zkracuje dobu reakce na podnět a během krátkého tělesného cvičení zlepšuje výkonnost. Neslazené kofeinové nápoje jsou vhodnou alternativou, samozřejmě pokud není kofein kontraindikován např. u osob s hypertenzí. Jinak jsou nápoje s kofeinem aktivní v tukovém metabolismu, hovoříme dokonce o tzv. lipotropním charakteru (látky, které zabraňují hromadění cholesterolu a tuku v játrech).
„Doplňujete-li váš pitný režim o slazené nápoje, které by měly tvořit jeho menší část, je třeba také myslet na vyvážený a aktivní životní styl. Ve výběru slazených nápojů můžete volit i některý z nízkokalorických nápojů,“ připomíná MUDr. Magdalena Jarzynka.
Sledujte nás na sociálních sítích:
