Výživový specialista Martin Škába radí, jak se dostat rychle do formy a zdravě zhubnout za jeden měsíc. Zaměřil se na změnu jídelníčku, cvičení, ale také na to, jak pracovat s psychikou a jak se motivovat.
1. týden největších změn
Změňte své myšlení: Soustřeďte se na to, jak uvažujete. Dosud jste s největší pravděpodobností myslely na jídlo jako na příčinu přibírání, svůj metabolismus jste považovaly za pomalý, možná jste vyzkoušely mnoho hubnoucích technik a žádná nefungovala… Pozor! „Tohle všechno se ukládá do vašeho podvědomí! Místo negativních věcí, tam uložte ty pozitivní a každý den si několikrát řekněte tyto čtyři body: 1. Zrychluje se mi metabolismus. 2. Každý den jsem štíhlejší. 3. Jsem zdravá a vitální. 4. Mám se ráda,“ doporučuje výživový specialista Martin Škába.
Nastavte si cíle: Jasně si řekněte, proč chcete zhubnout, jak chcete vypadat a pak si to vizualizujte. Představte si například, že ležíte v plavkách u bazénu, do detailu si představte, jak budete vypadat i jak se bude cítit. Těšte se na to a žijte tím. „Pomůže, když si najdete fotku, na které jste byly štíhlejší - třeba právě v plavkách a často se na ni dívejte. Toto vše se vám opět dostane do podvědomí. Je to palivo pro další týdny!“
Naplánujte si pohyb: Potřebujete dva druhy pohybu: 1. aerobní (chůze, crossový trenažér, spinning…, spalování tuku začíná až cca po 35 minutách cvičení, proto je ideální cvičit v délce kolem 90 minut, zpočátku je ideální 4x týdně 1,5 hodiny), 2. anaerobní (posilování, alespoň 2x týdně po 20 minutách, stačí dělat dámské kliky, polodřeby, posilovat břicho, zakopávat nohy – zpočátku stačí dvě série po 10, při každém dalším cvičení zvyšujte intenzitu a snažte se vždy dosáhnout většího počtu opakování na sérii). Rada Martina Škáby: „Rozhodně se vám vyplatí zhruba tisícikorunová investice do sport testeru, s nímž budete moct sledovat tepovou frekvenci. Tu ideální vypočítáte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk a z toho ještě určíte 60 %. Tuto tepovou frekvenci byste neměly přesahovat, aby se spalovaly více tuky a méně cukry. Ano, i v pohybu je nutno se někdy mírnit, abychom dosáhli ideálního výsledku."
Jezte správně: Začneme nejprve stravou po cvičení, protože zejména večer ji většina žen vypouští a usínají tak hladové. Jakmile docvičíte, do 15 minut doplňte jednoduché cukry (v banánu, jablku…) a minerály (zelené potraviny nebo např. nápoj ze zeleného ječmene), do půl hodiny pak doplňte bílkoviny (doporučuji vajíčko, biotofu, mozzarellu, plátek ryby se zeleninou nebo proteinový koktejl). „Bílkoviny jsou to, co ženám obecně v jídelníčku chybí, a to jak ke snídani, tak o svačinách, dávají si jich příliš malé porce, optimum je přitom alespoň 20 g na porci při 6 jídlech denně. Snídaně a svačiny mohou vypadat takto: Celozrnný kváskový chleba s rostlinnou pomazánkou a kvalitní krůtí šunkou nebo s biotofu, tempehem, vajíčkem či mozarellou a vždy přidejte zeleninu. Dámy si nejčastěji na svačinu dávají ovoce, to ale bohužel bílkoviny neobsahuje a metabolismus pak tuky ukládá a nespaluje,“ vysvětluje Martin Škába.
Pokud toužíte po troše hřešení, nejlepším časem je oběd, kdy váš metabolismus snese více. Dejte si rybu, drůbež z domácí chovu, králíka…, přílohu (dietní je celozrnný kuskus, jáhly, bulgur, quinoa, celozrnná rýže, celozrnné těstoviny) a k tomu vždy přidejte zeleninu v poměru 1/2 talíře zeleniny, 1/4 talíře bílkoviny (maso, ryba, tofu…), 1/4 talíře sacharidy (příloha).
Nezapomeňte večeřet, klidně i dvakrát. První si můžete dát v 19 hodin. Zbytečně tělo nezatěžujte masem (obzvláště, pokud jste ho už měly k obědu), vyzkoušejte luštěniny, soju, či vařenou hovězí polévku se zeleninou, příloha není nutná. Jdete-li spát pozdě, ve 21 hodin si dejte ještě druhou večeři, která by měla vypadat jako svačina – bílkoviny a zelenina.
Vykašlete se na vážení, měřte se! „Před hubnutím a pak každý týden si pečlivě měřte své obvody přes boky, stehno a pas. Když dodržíte stravu a pohyb, první centimetry se ukážou už za týden. Pokud se tak nestane, projděte si dodržování všeho a soustřeďte se i na detaily – jak jíte po cvičení, zda máte dostatečný přísun bílkovin, dostatečný pohyb…,“ radí Martin Škába. Pohyb ručičky na váze by vás neměl tolik zajímat – mohly jste ztratit kilogram i dva tuku, ale nemusí se to projevit, protože jste ten den více vypily či máte plný trávící trakt. Každý týden své hubnutí analyzujte, stanovte si chyby a další týdny se jim vyvarujte!
2. týden ve znamení zeleniny a energie
Z prvního náročného týden budete unavená, přece jen těch změn bylo hodně. Přesto pokračujte v naučeném systému hubnutí a do svého jídelníčku přidejte zeleninové šťávy – odšťavňujte doma samy nebo si je kupte v obchodech zdravé výživy. Hrozí, že onemocníte, protože vaše tělo je zatěžováno regenerací. Naopak zeleninovými šťávami si dodáte energie.
3. týden boje s krizí
Přichází krize, kdy se musíte motivovat k dalšímu pokračování v hubnutí. Nyní je nejdůležitější, aby vám chutnala připravovaná jídla a neměly jste hlad. Rozšiřte si obzory v obchodech se zdravou výživou. Každý den si připomínejte, proč to děláte a že už se blížíte cíli – dívejte se na svou „štíhlou fotografii“, vizualizujte si cíl. Nyní už byste měly také vědět, který pohyb vás baví, těšit se na něj a užívat si ho.
4. týden euforie u cíle
Blížíte se konci, často přicházejí euforické pocity – ale pozor, tohle není konec! „Zintenzivněte svůj cvičicí program, najděte své maximum a z jídelníčku vyřaďte přílohy. Blíží se vrchol, už si představujete cíl, proč to ještě nepopíchnout,“ doporučuje Martin Škába.
Za 4 týdny byste měly zvládnout zhubnout klidně i 4 kilogramy tuku (což je opravdu velký objem) 4 centimetry přes boky a pas. Bylo by škoda si tyto proporce neudržet, proto klidně uberte pohybu, ale úplně ho nevynechejte, přece vás už začal bavit… Držte si příjem bílkoviny a občas si nezapomeňte zahřešit (i sladkosti mohou být přece zdravé!).
Sledujte nás na sociálních sítích:
