Z čeho by měla pocházet energie pro tělo? Denní příjem potravy je vhodné rozdělit do tří až šesti jídel, přičemž v první polovině dne bychom měli přijmout více jídla než v jeho druhé části. Snídaně a oběd patří k největším a energeticky nejbohatším jídlům dne. Naopak večeře by měla být z pohledu hlavních jídel nejmenší. Jak na přesně na to poradí výživová odbornice Zita Viková.
Z čeho by měla pocházet energie pro tělo?
U racionálního jídelníčku může 55 % až 60 % z celkového denního přijmu energie pocházet z komplexních sacharidů, tedy těch, které nechutnají sladce. Bílkoviny by měly být v jídelníčku zastoupeny 15 % a tuky maximálně 30 % z celkového příjmu. Naopak v redukčním jídelníčku může být trojpoměr živin posunut až na hranici 40 % : 30 % : 30 % (sacharidy : bílkoviny : tuky). „U redukčního jídelníčku doporučuji zvýšit množství bílkovin a energii z tuku držet pod hranicí 30 %. Jen správným rozložením jednotlivých živin můžeme dosáhnout trvalého efektu,“ doplňuje k sestavení redukčního jídelníčku Zita Viková.
Snídaně – základ každého zdravého hubnutí
„Snídáme zpravidla 10 až 12 hodin po posledním jídle předchozího dne. Proto bychom se snídaní neměli moc otálet a zařadit ji ideálně do 30 minut po probuzení. První jídlo dne nastartuje náš metabolismus, který se po něm zrychluje a stává se výkonnějším. Snídaně by měla tvořit 20 – 25 procent z celkového denního energetického přijmu a zapomínat bychom neměli ani na větší množství tekutin (cca 0,5 litru). Energetický deficit po dlouhé noci bychom neměli brát na lehkou váhu,“ upřesňuje postavení prvního jídla dne v jídelníčku výživová odbornice Zita Viková. Lidé v ranním shonu těžko nacházejí na snídani čas. Z toho důvodu vyhledáváme jednoduché a rychlé varianty, které tělu současně zajistí správnou výživovou hodnotu.
Základem snídaně jsou obiloviny neboli cereálie
Snídaně by se měla vyznačovat vysokým obsahem komplexních sacharidů, tj. těch, které nám dodají energii na delší dobu vzhledem k pomalejšímu přísunu glukózy do krve. Přednost bychom současně měli dát těm snídaňovým variantám, které obsahují vysoký obsah vlákniny. Obě tyto podmínky splňují snídaňové cereálie s obsahem celozrnné složky. Tato praktická a časově nenáročná snídaně doplněná fermentovaným mléčným výrobkem a čerstvým ovocem dodá tělu vyvážené množství živin. Snídaně jako první jídlo dne je nejméně náročná na pestrost a během pracovního týdne může být každý den stejná. Tato jednoduchá forma snídaně nám může pomoci dodržovat správné stravovací návyky i ve chvílích, kdy není času nazbyt a splňuje tak veškeré nároky moderní ženy.
Příklad vyvážené snídaně:
30 až 50 gramů snídaňových cereálií Nestlé Fitness*
150 gramů mléčného produktu
100/150 gramů čerstvého ovoce
*dle individuální potřeby organismu
Jak postupovat dále v průběhu dne?
Denní příjem potravy je vhodné rozdělit do tří až šesti jídel, přičemž v první polovině dne bychom měli přijmout více jídla než v jeho druhé části. Snídaně a oběd patří k největším a energeticky nejbohatším jídlům dne. Naopak večeře by měla být z pohledu hlavních jídel nejmenší. Počet jídel se současně odvíjí od množství hodin, které věnujeme spánku. „Pokud bdíte, měli byste stravu přijímat každé tři hodiny. Poslední jídlo dne je tedy časově závislé na tom, v kolik hodin se ukládáte ke spánku. Právě zde dochází k častým dietním omylům,“ upozorňuje Zita Viková.
Některé ženy chtějí zhubnout vynecháním jídla po páté hodině večerní. Tato hubnoucí metoda je akceptovatelná, pouze pokud se ukládají ke spánku v osm hodin.
Jak rozložit živiny během dne
Sacharidy, které jsou základem kvalitní snídaně, přijímáte ve formě komplexních sacharidů během celého dne. Pokud ale chcete redukovat vaši hmotnost, měli byste jejich přísun směrem k večeru omezovat. Prakticky to znamená, dát si menší porce příloh k večeři než k obědu. Častou chybou je konzumace ovoce ve večerních hodinách. Základem posledních jídel dne by naopak měla být bílkovina a zelenina s kvalitním rostlinným olejem. Při redukční dietě je nutné omezit také alkohol. Je pro nás energeticky bohatší než sacharidy či bílkoviny a při redukci představuje pouze „prázdné kalorie“, které bychom tělu mohli dodat v podobě kvalitní stravy.
Příklad vyváženého jídelníčku / 6 000 kJ podle výživové poradkyně Zity Vikové:
SNÍDANĚ:
Celozrnné snídaňové cereálie 50 gramů s bílým jogurtem 150 gramů, hroznové víno 100 gramů
SVAČINA I:
Chléb celozrnný žitný 35 gramů s drůbeží šunkou 50 gramů, okurka salátová 100 gramů
OBĚD:
Kuřecí prsní plátek přírodní 130 gramů, brambory vařené ve slupce 180 gramů, zeleninový salát 250 gramů
SVAČINA II:
2 ks Knäckebrotu se sýrem Eidam 20 % t. v. s. 30 gramů, paprika zelená 100 gramů
VEČEŘE:
Tuňák ve vlastní šťávě 50 gramů s celozrnným rohlíkem 50 gramů, římský salát 150 gramů + olivový olej
VEČEŘE II:
tvaroh 140 gramů
Sledujte nás na sociálních sítích:
