Zdravá záda i v sedavém zaměstnání

Základní opatření

Ergonomické uspořádání pracovního místa je pro zdraví zad zásadní. Zajistěte, aby vaše židle, stůl, monitor počítače a klávesnice byly správně umístěny. Židle by měla poskytovat dobrou bederní oporu a monitor by měl být ve výšce očí, abyste si nenamáhali krk. Cílem je udržovat neutrální polohu těla, aby se snížila zátěž zad. (1)

Dlouhodobé sezení může vést ke ztuhlosti a nepohodlí. Nastavte si časovač, který vám každých 30 minut připomene, abyste vstali a rozhýbali se. Udělejte si krátkou procházku, protáhněte se nebo proveďte několik lehkých cviků, abyste udrželi svaly v činnosti. Udržujte správné držení těla při sezení. Sedněte si tak, abyste se opřeli zády o židli, nohy měli položené na podlaze a kolena svírala úhel 90 stupňů. Vyvarujte se hrbení nebo shrbení, které může vést ke zvýšenému tlaku na spodní část zad. Investujte do kvalitní ergonomické židle s bederní opěrkou. Nastavitelná židle vám pomůže najít ideální přizpůsobení vašemu tělu a sníží tak zátěž vašich zad. (2)

Další tipy

Zařaďte do svého každodenního pracovního rozvrhu protahovací cvičení. Jemné protahování krku, ramen a zad může zmírnit napětí a snížit riziko nepohodlí. Silný střed těla podporuje záda a pomáhá udržovat správné držení těla. Zařaďte cviky na posílení středu, jako je prkno sedy lehy a zvedání nohou, do svého pravidelného fitness programu. (3)

Pokud vaše práce zahrnuje zvedání nebo přenášení, dbejte na to, abyste používali správné techniky zvedání. Pokrčte kolena, udržujte rovná záda a ke zvedání předmětů používejte sílu nohou. Udržujte svůj pracovní prostor uspořádaný, abyste minimalizovali potřebu natahování a kroucení. Často používané předměty by měly být na dosah. (4)

Zdroje: (1-3) www.spineina.com/blog/back-pain-at-the-office/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/