Ženy by měly během kojení dbát na to, aby jedly výživnou a pestrou stravu. To zaručí mamince i miminku dostatek energie a všech důležitých živin.
Maminky mají během kojení zvýšené nároky na energii a živiny. Každý, kdo své dítě plně kojí a neuchýlí se k dokrmování z láhve, by měl denně zkonzumovat zhruba o 500 kilokalorií více. Toto množství odpovídá cca jednomu krajíčku celozrnného chleba, ¼ l mléka nebo 200 g doplňkové zeleniny denně.
Hodnota se však může individuálně lišit. Faktory, jako je fyzická aktivita nebo spíše nízká tělesná hmotnost, mohou ovlivnit další potřebu kalorií. Základní pravidlo tedy zní: Kojící ženy by měly jíst tolik, aby si váhu udržely, nebo shazovaly kila jen pomalu.
Důležitá je správná výživa
Zdravá a vyvážená strava je zvláště důležitá při kojení. Mateřské mléko je navrženo tak, aby dítěti poskytlo všechny živiny, vitaminy a minerály. Jen tak se může dobře vyvíjet. Správná strava zároveň chrání maminku i před nedostatkem živin.
Kojení stojí tělo energii. Správná strava kompenzuje dodatečné požadavky na kalorie a zároveň poskytuje dostatek živin.
Sacharidy
Kojící ženy by měly alespoň polovinu své energetické potřeby pokrýt sacharidy. Často se dostanou do kalorické pasti: Sladkosti, pečivo a výrobky z bílé mouky poskytují spoustu energie, ale téměř žádné mikroživiny, jako jsou vitamíny.
Chybí také vláknina, která podporuje zdravé trávení a chrání před chutěmi. Vhodnější je dieta bohatá na sacharidy se spoustou celozrnných produktů a také zeleniny a ovoce. Tyto potraviny vás zasytí na dlouhou dobu a poskytují tu nejlepší možnou výživu pro matku a dítě.
Proteiny
Protein je důležitou součástí mateřského mléka. Kojící ženy potřebují asi o 15 g více bílkovin denně než žena, která nekojí. Mezi dobré zdroje bílkovin patří vejce, mléko, libové maso a mléčné výrobky. Plátek sýra nebo sklenice mléka denně již mohou pokrýt dodatečnou potřebu bílkovin. Vhodným zdrojem bílkovin jsou ale i celozrnné výrobky, luštěniny a brambory.
Tuky
Při kojení není příjem tuků o moc vyšší než obecně. Obecně by se měly preferovat tuky z rostlinných potravin, jako jsou ořechy, semena nebo oleje.
Mastné mořské ryby jako losos, makrela nebo sleď obsahují také omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro vývoj mozku miminka. Pro zajištění dostatečného přísunu by ho kojící ženy měly sníst 1–2 porce týdně.
Vitaminy a minerály při kojení
Potřeba vitaminů se během kojení mění. Většinu z nich si tělo neumí uložit, a tak je musí pravidelně a v dostatečném množství přijímat potravou. Nejlépe toho dosáhnete prostřednictvím pestré stravy s celozrnnými produkty, ovocem, zeleninou, masem, mléčnými výrobky a ořechy.
S folátem (také známým jako kyselina listová) to však může být obtížné. Vzhledem k tomu, že kojící ženy potřebují vitaminu výrazně více, měly by cíleně jíst potraviny bohaté na folát. Mezi dobré přírodní zdroje patří kapusta, špenát, brokolice, hrášek, čočka, pšeničné otruby, hroznové víno nebo slepičí vejce.
Jod
Jod je důležitý pro zdravý fyzický i duševní vývoj miminka. Protože se potřeba stopového prvku během kojení zvyšuje, měla byste dbát především na dobrý přísun jódu.
Vhodnými zdroji jodu jsou například mořské ryby, mléko a mléčné výrobky a také jodovaná kuchyňská sůl. Kojícím ženám se také doporučuje po poradě s lékařem přijmout navíc 100 miligramů jodu denně ve formě tablet.
Vápník
Kojící ženy nemají zvýšenou potřebu vápníku. Přesto byste ho měli vstřebat dostatek. Protože pokud je obsah vápníku v krvi příliš nízký, dochází k jeho odbourávání ze zubů a kostí.
Vhodnými zdroji vápníku jsou především mléko a mléčné výrobky a také minerální vody. Dobrým zdrojem minerálů jsou také některé druhy zeleniny, jako je špenát, kapusta, fenykl nebo brokolice.
Železo
Zásoby železa jsou u většiny žen během těhotenství vyčerpány. Při kojení je proto důležitá strava bohatá na železo.
Tmavé maso má obzvláště vysoký obsah železa. Ale stopový prvek poskytují také některé druhy obilí, jako je oves, nezralá špalda nebo proso, a zelenina, jako jsou luštěniny, špenát, hrách nebo červená řepa. K jídlu je dobré vypít sklenici pomerančového džusu. Protože tělo potřebuje vitamin C, aby mohlo dobře vstřebávat železo.
Vegetariánská a veganská výživa při kojení
Vegetariánská strava, která umožňuje mléčné výrobky a vejce, obvykle není problém. Je to složitější, když kojící ženy chtějí jíst vegansky. Kritický je zde zejména možný nedostatek vitaminu B12, který není obsažen v rostlinných potravinách.
Nedostatek vitaminu B12 může vážně ovlivnit zdravý vývoj dítěte a vést k poškození nervového systému. Aby se tomu zabránilo, odborníci doporučují užívat doplněk vitamínu B12 během kojení. Profesionální výživové poradenství může také pomoci vyhnout se zdraví ohrožujícím nedostatkům matky a dítěte.
Co může podpořit tvorbu mléka?
Správná výživa také podporuje tvorbu mléka. Mezi vhodné potraviny patří obiloviny, nejlépe celozrnné odrůdy, sladká jídla jako tvarohová jídla, rýžový nákyp s ovocem; plnohodnotnými alternativami průmyslového cukru jsou například agávový sirup, javorový sirup nebo celý třtinový cukr.
Na trhu jsou k dostání i speciální kojící čaje. Vědcům se zatím nepodařilo prokázat, že tyto skutečně pomáhají s tvorbou mléka. Když chutnají, tak ani neuškodí. Pak byste se však měla omezit na 2–3 šálky kojícího čaje denně.
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182711/ - celý článek
