Když spánek stále nepřichází

Jste po celém dlouhém dni utahaní a unavení, že se jen svalíte do postele – jenže spánek nepřichází. A vy se tak bezmocně převalujete zleva doprava a za možnost usnout byste se upsali třeba peklu. Proč nemůžeme usnout, i když jsme unavení?

Stres

Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje nadměrné množství kortizolu. Možná znáte kortizol jako „stresový hormon“, ale to je trochu nesprávné pojmenování. V těle má mnoho funkcí, včetně toho, že vás ráno probudí, udrží vás ve střehu a zvýší hladinu cukru v krvi, aby vám dodal energii na celý den. Je to v podstatě protiváha melatoninu, hormonu, díky kterému jste v noci ospalí a malátní.

Stres může vyvolat zvýšení kortizolu, protože tuto energii a bdělost potřebujete, abyste mohli reagovat na hrozby. Tento mechanismus se bohužel nejlépe hodí k řešení bezprostředních nebezpečí, kdy vám vynechání spánku, abyste mohli bojovat nebo utéct, může zachránit život. U většiny moderních příčin stresu, jako je nadměrná pracovní zátěž nebo problém ve vztahu, zůstat vzhůru celou noc opravdu nepomáhá.

Problémy s duševním zdravím

Deprese, úzkost a další problémy s duševním zdravím mohou také způsobit problémy se spánkem. Ať už chronické nebo akutní, tyto stavy jsou stresující, což znamená, že spouštějí stejné zvýšené uvolňování kortizolu, které vás v noci udržuje vzhůru. Poruchy spánku jsou navíc často příznakem poruchy nálady nebo úzkosti.

Špatná spánková hygiena

Spánková hygiena je soubor návyků a podmínek během dne, které ovlivňují váš přirozený cyklus spánku a bdění. Vaše tělo využívá změny světla a teploty v prostředí, aby zjistilo, jaká je denní doba a potažmo, jak bdělé nebo ospalé by mělo být.

Takže v ideálním světě by vaše spánková hygiena zahrnovala probouzení se do jasného, ​​přirozeného slunečního světla a následné postupné zvyšování úrovně vaší aktivity, jak se úroveň světla a teplota zvyšují, s vrcholem odpoledne. Poté začněte snižovat úroveň své aktivity, protože teplota a úroveň světla klesá, než konečně půjdete spát ve tmě.

Špatná spánková hygiena je jakákoli část vašeho dne, která neodpovídá tomuto ideálu. Mezi nejčastější viníky špatné spánkové hygieny patří modré světlo, konzumace cukru a kofeinu, probouzení do temné místnosti nebo sedavý způsob života.

Menstruační cyklus, menopauza nebo těhotenství

Změny hladin estrogenu a progesteronu, které doprovázejí váš menstruační cyklus, mohou ztížit usínání. Ze stejných důvodů ho mohou narušit hormonální změny, které přicházejí s těhotenstvím a menopauzou. Zvýšené hladiny během těhotenství mohou způsobit denní ospalost a únavu, zatímco prudký pokles těchto hormonů během menopauzy může ztížit usínání.

Nesoulad cirkadiánního rytmu

Vaše tělo se snaží držet relativně konzistentního 24hodinového cyklu. Ale někdy se vaše vnitřní hodiny nesynchronizují s vaším prostředím. Běžným příkladem je jet lag, ke kterému dochází, když cestujete do jiného časového pásma a snažíte se přizpůsobit svůj spánkový plán. To se však také může stát, pokud pracujete na směny a váš pracovní rozvrh není konzistentní.

Co dělat, když nemůžete usnout

Pokud ležíte v posteli déle než 25 minut, aniž byste mohli usnout, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Nechte svůj telefon a jakoukoli jinou obrazovku vypnuté a věnujte čas tiché činnosti ve tmě nebo při slabém osvětlení. To může být například jóga, čtení knihy, rozjímání, pletení, psaní deníku, luštění křížovek, kreslení nebo vybarvování. 

Jakmile se opět budete cítit ospalí, jděte si znovu lehnout do postele. Ale pokud budete stále vzhůru i o 25 minut později, vstaňte a opakujte proces.

Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ - celý článek