Spánková předsevzetí tohoto roku

Pokud je vaším cílem pro rok 2023 kvalitnější spánek, děláte jenom dobře. Ale prostě si jen říct, že budete „více spát“ nebo „lépe spát“ není nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Myslete na SMART cíle – předsevzetí musí být konkrétní, měřitelná, dosažitelná, relevantní a časově omezená, abyste měli co největší šanci, že je dodržíte (1).  

Před spaním si dopřejte nějaký čas bez techniky

Používání telefonů před spaním může mít škodlivý vliv na kvalitu vašeho spánku, protože modré světlo vyzařované obrazovkami naruší produkci melatoninu a zabrání odpočinku. Používání techniky před spaním škodí nejen spánku, ale také zatěžuje vaše oči, zvláště pokud je používáte ve tmě. Odložte všechny přístroje s modrým světlem nejlépe hodinu před spánkem a do postele si raději vezměte dobrou knihu.

Přestaňte pít po obědě kofein

Slibte si, že budete sledovat svůj příjem kofeinu a udělejte si pevné pravidlo, že po 13.00 jsou povolené pouze bylinné čaje bez kofeinu. 

Snažte se mít večeři tři hodiny před spaním

Když trávíme jídlo, naše tělesná teplota je o něco vyšší a toto mírné zvýšení tepla může narušit kvalitu vašeho spánku. Možná zjistíte, že se budíte o něco častěji nebo se probouzíte méně svěží než obvykle. Velká porce krátce před spaním vám také způsobí reflux nebo pálení žáhy. Mezi posledním jídlem dne a spaním si udělejte alespoň tříhodinovou přestávku. To v podstatě znamená, že dodržíte přes noc 12hodinový půst, což je opravdu dobré pro odpočinek vašeho trávení. 

Zkuste uvolnit napětí

Když se budete cítit zcela uvolněně, výrazně vám to pomůže snáze usnout a spíte bez probouzení. Cvičení na uvolnění napětí TRE využívá protažení podobné józe. Uvolňuje napětí, které držíme v těle, zejména ve svalech a resetuje nervový systém, takže se po cvičení TRE cítíme hluboce uvolněni. Skvělý noční spánek je tedy pozitivním vedlejším účinkem.

Ložnici používejte pouze ke spánku nebo sexu

Dejte svému mozku signál, že když jste v posteli, je čas spát tím, že – uhodli jste – svou postel budete používat pouze ke spánku... a sexu. Řešením, jak to tělo naučit, je dokončit práci mimo ložnici a vlézt do postele, až když začnete usínat (ne, když jste jen unavení.).

Udělejte ze své ložnice říši snů

Zaměřte své úsilí v oblasti interiérového designu na to, aby byla vaše ložnice tím nejluxusnějším, nejlepším prostorem pro spánek, jaký si lze představit. Vytvořit si vlastní osobní ‚říši snů‘ není tak těžké, jak si myslíte – jednoduše určete problémy nebo oblasti, které vás ruší nebo ztěžují spánek. 

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu

Spousta lidí si krade kus noci, aby si prodloužila den, což znamená, že pravidelně zůstávají dlouho vzhůru a mají chaotické spánkové vzorce. To způsobuje „sociální jetlag“ a díky tomu se cítíte unavení jako po přechodu časových psem. Zjistěte, kolik spánku potřebujete, abyste se během dne cítili dobře, a v kolik hodin musíte být vzhůru. Odtud postupujte pozpátku a spočítejte si čas, kdy byste měli jít spát. 

Zvyšte příjem přirozeného světla během dne

Sluneční světlo pomáhá obnovit naše cirkadiánní rytmy, což zahrnuje cyklus spánku a bdění. Jedním jednoduchým a snadným způsobem, jak se o sebe začít starat, je jít ráno na procházku. Světlo řídí produkci hormonů, které podporují, když spíme a bdíme. 

Snižte spotřebu alkoholu

Snížení spotřeby alkoholu může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Existuje mylná představa, že alkohol nám pomáhá spát. Jelikož alkohol působí jako sedativum, může nám pomoci usnout rychleji a do hlubšího spánku; to však pak může narušit naše fáze spánku, což znamená, že vynecháme důležitý REM spánek v dřívější části noci. To narušuje spánkové cykly a může vést k častějšímu probouzení v druhé polovině noci nebo dlouhému bdění, což může vést k tomu, že se během následujícího dne budeme cítit méně schopni dobře fungovat. 

Nebuďte posedlí „dokonalým“ spánkem

Čím větší tlak na sebe vyvíjíme, abychom se každou noc co nejlépe vyspali, tím více stresu si způsobujeme, což zase ztěžuje spánek, a tak se ocitáme v cyklu negativního myšlení. Myšlenky jako ‚Nikdy neusnu‘ nebo ‚Budu spát jen 5 hodin a zítra budu tak unavený‘ jsou opravdu k ničemu a je důležité si to uvědomit. Místo toho, pokud jste měli méně spánku, než byste chtěli/potřebovali, pak si jednoduše pomyslete: 'Dneska to uklidním a v noci budu spát dobře'.

Zdroj: (1) názor autora, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8196727/ - zbytek článku