Home office: Jak se vyhnout bolesti zad?

Tím nejdůležitějším je správně zvolený nábytek, který si ideálně můžete také přizpůsobit. Co by měl splňovat?

Pracovní stůl

Pracovní plocha stolu by měla být okolo 72–⁠78 cm nad podlahou. Ideální výšku poznáte tak, že vaše lokty a kolena svírají při sezení pravý úhel. V případě, že by byla pracovní deska moc vysoko, bude vás to nutit zvedat ramena, což se zanedlouho projeví nepříjemnou bolestí v oblasti šíje. Vzdálenost monitoru od obličeje by měla být 50–⁠70 cm, myslete proto i na dostatečnou hloubku stolu.

Kancelářská židle

Asi sama víte, že plně ergonomická kancelářská židle je alfou a omegou zdravé pracovny. Jak by tedy měla vypadat? V první řadě musí mít židle pevnou a stabilní konstrukci. Podsedák by měl mít nastavitelnou výšku (pohyb nahoru a dolů) a hloubku (pohyb dopředu a dozadu). Tvar sedáku by měl být co nejlépe přizpůsobený lidskému posedu. Ideálně nastavenou výšku sedáku poznáte tak, že vaše kolena jsou o malý kousek níže než boky a chodidla máte pohodlně položená na zemi.

Opěrák zad by měl kopírovat tvar páteře, v ideálním případě mít i nastavitelnou bederní opěrku. Područky by měly být pouze tak velké, aby podpíraly lokty a ne zápěstí. Zároveň byste s nimi při sezení neměla narážet do stolu. Výhodou je, když jsou područky flexibilní a umožňují nastavit alespoň výšku, případně i hloubku a úhel.

Monitor

Už jsme zmínili, že ideální vzdálenost monitoru od obličeje je 50–⁠70 cm. To ale není všechno. Jeho horní hrana by měla být ve výšce očí, abyste nemusela sklánět hlavu. Pokud je váš monitor níže, řešením může být podstavec pod monitor.

Další užitečné pomůcky

Pokud vás trápí bolesti zad a chcete vaši pracovnu dovést k dokonalosti, zvažte ještě další užitečné vychytávky:

• Ergonomická myš – má vertikální tvar, který je pro ruku daleko přirozenější. a předchází tak zánětu karpálních tunelů.
• Gelová podložka pod ruku – rovněž uleví vašemu zápěstí.
• Ergonomická podložka pod nohy – pomáhá ke správnému držení těla a cirkulaci krve. Vyhnete se tak nepříjemným otokům nohou.
• Overball – malý nafukovací míček mezi opěrkou židle a bederní páteří vám pomůže správně držet tělo.

Dělejte si pravidelné přestávky

Často je těžké se od práce zvednout, když máte nabitý TO DO list. Už pětiminutová chůze s protažením jednou za dvě hodiny vám od bolesti zad ale výrazně pomůže. Prokrví navíc celé tělo i mozek, a vy se tak budete moct zase lépe soustředit.

Běžte se na minutku projít, prodýchejte se a protáhněte záda tak, jak je vám to příjemné. Záda skvěle srovnáte, i když si jen tak lehnete na tvrdou zem. Pokud vás nějaké místo bolí, pokrčte vleže nohy a dané místo podložte malým měkkým míčkem. Uvolníte tak tlak a dostaví se pocit úlevy. Další užitečnou pomůckou je rehabilitační roller.

Dopřejte si několikrát za den pětiminutovou pauzu na protažení a uvidíte, že práce půjde o poznání lépe a bolest zad časem ustoupí.