Zůstaňte fit, i když jste doma. To je rada Světové zdravotnické organizace pro zdravé lidi, kteří se ocitnou v karanténě během pandemie COVID-19. Fyzické aktivity a techniky relaxace mohou být cennými nástroji, které vám pomohou zůstat v pohodě a nadále chránit vaše zdraví během této nejisté doby.
Naštěstí tato bezprecedentní globální situace inspirovala mnoho lidí ve fitness a wellness biznisu bezplatně otevírat online třídy nebo jinak poskytovat služby veřejnosti, které by dříve mohly být vyhrazeny platícím členům. Pro dospělé se doporučuje 150 minut cvičení týdně, prostřednictvím kombinace silového tréninku, středně intenzivní aerobní aktivity (chůze) a intenzivní aerobní aktivity (běhání nebo jogging). Zní to jako hodně, ale je to malá investice pro vaše celkové zdraví a pohodu a pomocí několik tipů, které vám dnes přinášíme, dokážete zůstat fyzicky i mentálně fit, zatímco uvnitř nuceně trávíte čas.
Domácí workout aplikace a videa zdarma
Nejrychlejší způsob, jak zahájit domácí cvičení, je pomocí videí vedených instruktory. Živá nebo předem nahraná videa obvykle trvají 25–45 minut a často vyžadují jen málo nebo žádné fitness vybavení, takže je snadné skočit přímo in medias res. Patří mezi ně jóga, třídy ve stylu bootcampu, box, intervalový trénink s vysokou intenzitou, plyometrika, nebo pilates. Tato videa často vyžadují předplatné nebo členství, ale mnoho poskytovatelů je nabízí zdarma - nebo jako prodlouženou zkušební verzi - zatím co nás virus nechává uvíznutých doma.
Například oblíbený Peloton nabízí bezplatnou 90 denní zkušební verzi své workout aplikace. Obsahuje snadno sledovatelná a vysoce kvalitní videa, včetně jógy, silových tréninků, meditace, kardio a tříd bootcampu. Existují také třídy pro běžecké workouty, pokud je vaší oblíbenou aktivitou běh, který teď jen stěží můžete provozovat venku. Je třeba si uvědomit, že domácí běžecký pás není tím, čím býval v 90. letech. Dnešní stroje často přicházejí s velkou obrazovkou, kde můžete streamovat trénink a sledovat svůj pokrok. Navíc mnoho aplikací - včetně zmíněného Pelotonu - může být s běžícím pásem spárováno. Naštěstí, online prodej zatím funguje, není problém si tohle vybavení i aktuálně opatřit. S výběrem vám dokáže pomoci množství internetových nákupních průvodců. Jeden takový najdete například i zde https://bioporadce.cz/nejlepsi-bezecke-pasy/.
Stacionární kolo - rotoped
Pokud vám v ložnici stojí rotoped transformovaný na němého sluhu, je zde ideální příležitost navrátit mu jeho zašlou slávu. Nízce dopadová povaha jízdy na kole z ní dělá skvělé cvičení i pro starší nebo lidi, kteří se zotavují z ortopedických zranění. Protože je možné upravit odpor, zmírnit tempo a intenzitu jízdy, otevírá se dveře mnoha účastníkům. Celkově je spinning výjimečné cvičení. Ale pokud právě začínáte, musíte se uvolnit a dát svalům čas na přizpůsobení se jeho intenzitě. I když jste zkušený sportovec, může být riskantní, když poprvé nebo podruhé na spinningovém kole posouváte své limity. trochu vzrušení a zábavy přinesou do monotónního "šlapání" spinningové aplikace, které jsou k dispozici na Google Play, nebo i již zmíněný Peloton.
Švihadlo a činky
Spousta aplikací a kanálů YouTube má tréninky bez nutného vybavení, ale pokud si chcete vybudovat sílu nebo zvýšit efektivitu i základní vybavení může znamenat obrovský rozdíl. V tuto chvíli možná nebudete připraveni investovat mnoho do domácí posilovny, ale švihadlo, nebo činky jsou opravdu dostupnou možností. Máte-li místnost s dostatečně vysokými stropy nebo můžete bezpečně vyjít ven, například na terasu, švihadlo je cesta k zahřátí nebo získání rychlého kardio cvičení. Zvýšíte tepovou frekvenci a spálíte hodně kalorií.
Činky jsou pro domácí workout rutinu ideální Pokud máte omezený prostor, jsou účinným nástrojem, který můžete použít k práci paží, zad a břišních svalů. Činky se dodávají v různých velikostech, takže můžete pomalu, postupně, jak získáváte sílu ve svalech, postupovat nahorů. Aplikace Google Play nebo videa Youtube vám i v tomto případě mohou dělat vítanou společnost a přinést soutěživost a zábavu do vašeho snažení.
Tanec
Tanec je skvělý způsob, jak pohnout svým tělem. Zapněte hudbu a roztočte to se svým partnerem nebo dětmi. Tanec může nahradit intenzivní workout, který spaluje velké množství kalorií, buduje svalovou hmotu a je přitom tak zábavný, že ho ani nepovažujete za cvičení. Díky internetu máte na YouTube spoustu bezplatných tanečních tréninků, které můžete dělat v pohodlí svého domova. Některé jsou dokonce návody pro konkrétní choreografii hudebního videa (například Bieberova „Sorry“) a všechny jsou opravdu zábavné.
„Vězeňská cvičení“
Sbohem posilovna, vítej kuchyňská židle, zárubeň a podlahová plocha 2 x 2 m. Zde jsou rutiny, které můžete dělat doma s minimálním nebo žádným vybavením. Vše, co potřebuje, je trochu výdrže a odhodlání. Takzvané vězeňské cvičení se opírá o workout s tělesnou hmotností. To znamená kliky, plank, dřepy, výpady a podobně. Skutečným tajemstvím „vězeňského cvičení“ je však to, jak dáte dohromady tato cvičení. To znamená opakování, sady a načasování.
Možná jste ani neměli tušení, že balíček karet je běžný kus fitness vybavení. Každému výše uvedenému cvičení přiřaďte barvu. Například: Pika = klik; Srdce = Plank; Kříž = Dřep; Káro = Výpad. Takže barva určí cvičení a číslo počet opakování. Platí Blackjack pravidla; „obličejové karty“ jsou 10 a esa jsou 11. Začněte tahat karty! Vyzkoušejte a projděte celou sadu pro kompletní workout.
Upozornění: Než začnete, tak jako u každé běžné fitness rutiny, musíte být opatrní a poslouchat své tělo. Stejně jako u jakékoli jiné činnosti i tu existuje možnost zranění, takže poznejte rozdíl mezi dobrou bolestí (pocit pálení) a špatnou bolestí (něco jsem si natrhl?).
+3 tipy jak se udržet ve formě i mentálně
Karanténa hraje důležitou roli při prevenci šíření koronaviru. To však neznamená, že zvládnutí narušení vaší běžné rutiny je snadné. Péče o duševní zdraví je nezbytná, i když čas karantény ve velkém schématu věcí je relativně krátký. Kromě nejistoty a stresu může čas v karanténě vyžádat vážnou duševní daň. Izolace uložená karanténou často způsobuje, že lidé mají pocit, že situaci nemají pod kontrolou. Cítí se odříznuti od zbytku světa a nejsou schopni plnit své obvyklé povinnosti.
I když se jednotlivé reakce na dobrovolnou nebo nařízenou izolaci budou lišit, pravděpodobně budete mít pocity osamělosti, smutku, strachu, úzkosti a stresu. Takové pocity jsou za daných okolností normální. Existují však kroky, které můžete podniknout, abyste ochránili své duševní zdraví a pohodu při zvládnutí karantény.
Buďte tak aktivní, jak je to možné
Dokonce i relativně krátká období fyzické nečinnosti mohou mít vliv na vaše zdraví, duševně i fyzicky. Pocit úzkosti z karantény pramení i z nudy a frustrace. Hledání způsobů, jak zůstat zaměstnán, je důležité, proto se snažte udržet co nejvíce svých rutin, jak jen můžete. Pokračujte v práci na projektech nebo najděte nové aktivity, které vám pomohou naplnit váš čas, ať už organizujete váš šatník nebo zkoušíte nový kreativní koníček.
Komunikujte
Zůstat v kontaktu s ostatními lidmi nejenže zabíjí nudu, ale je také rozhodující pro minimalizaci pocitu izolace. Zůstaňte v kontaktu s přáteli a rodinou přes telefon i sociální sítě. Oslovte jiné na sociálních médiích. Pokud je to možné, připojte se k diskusní skupině speciálně pro lidi, kteří jsou v karanténě. Mluvit s ostatními, kteří procházejí stejnou věcí, může poskytnout pocit společenství.
Nápady, jak zůstat ve spojení:
- stolujte společně s ostatními členy domácnosti
- mluvte s přáteli a rodinou každý den telefonicky
- používejte různé formy komunikace, včetně sms, e-mailu, messengeru, videohovoru nebo sociálních sítí
- zkuste podporovat ostatní; uklidňujte přátele, kteří se cítí vystresovaní nebo se obávají
Pamatujte, proč to děláte
Když se cítíte frustrovaní, může být užitečné přemýšlet o důvodech, proč jste v karanténě. Pokud jste byli potenciálně vystaveni koronaviru, vyhnout se jiným je altruistická akce. Minimalizujete šanci, že byste nevědomky rozšířili nemoc na ostatní, i když jste v současné době asymptomatičtí. Tím, že se podílíte na prevenci šíření nemoci, chráníte ostatní a zajistíte, aby nemocní měli lepší přístup k dostupným zdravotnickým zdrojům. Připomínat si tyto důvody může někdy usnadnit snášení dlouhých dnů v karanténě.
Zdroje informací:
