Průvodce zdravým stravováním

Znáte to staré české přísloví „kam střídmost nechodí, tam chodí lékař“? Určitě je v něm hodně pravdy, ale doporučení pro zdravé stravování je trochu obsáhlejší. Stále však platí jednoduchá pravidla. Cílem je vštípit lidem zdravé návyky, které budou schopni sami dodržovat. Důležité je vědět, jaké potraviny a v jakém množství jsou potřeba pro pokrytí denní potřeby a energie podle.

Co a kolik jíst a pít?

Dospělý člověk by měl z potravin denně získat více než 50 % uhlohydrátů, asi 30 % tuku a 15 % bílkovin. Co to ale znamená konkrétně?

Tekutiny

Denně byste měli vypít 1,2 litru (6 porcí) nízkoenergetických tekutin, jako jsou voda, minerální voda, čaj, káva nebo zředěný ovocný džus. Samotný fakt, že se lidské tělo skládá z 60 % z vody a ta je základní stavební prvek buněk, znamená, že voda je pro nás nenahraditelná. Kromě toho je také nutná pro vstřebávání výživných látek a významně se podílí na tepelné regulaci těla.

Ovoce a zelenina

Dále byste měli denně sníst 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny, třeba v podobě salátu, dušené zeleniny k obědu nebo jako smoothie. Ovoce a zelenina dodávají tělu životně důležité látky jako jsou vitaminy, minerály a stopové prvky.

Sacharidy

Pro zasycení žaludku jsou dopučeny 4 porce sacharidů denně. Jedna porce chleba odpovídá velikosti vaší dlaně. U příloh jsou povoleny dvě plné hrsti. Pokud jsou tyto potraviny z celozrnné mouky, jsou nejen lepší pro delší zasycení, ale také velmi zdravé pro trávení. Zůstanou v žaludku delší dobu a jsou zdrojem výživy pro střevní mikroflóru. Tím snižují riziko nadváhy nebo vznik rakoviny střeva. Pokud se vám zdá pět porcí příliš mnoho, můžete samozřejmě sníst méně a rozdíl nahradit dílem zeleniny.

Maso, mléko a vejce

Z mléčných výrobků jsou doporučeny tři porce denně. To může být jeden jogurt, kousek sýra nebo sklenice kefíru. Tak tělu dodáte velké množství bílkovin, vápníku a vitaminu D, které jsou potřebné pro stavbu a udržení svalstva a kostí.

Kromě toho snězte jednu až dvě porce ryb za týden. Ryby dodávají tělu zdravé mastné kyseliny, vitamin D a jód.

Maso a masných výrobků byste neměli sníst více než 300–600 gramů za týden! A upřednostňují se především maso kuřecí, krůtí a netučné hovězí.

Pozor na tuk

U roztíratelných tuků a olejů je zdravé množství stanoveno na 2 porce denně, což odpovídá 4 polévkovým lžícím. Používejte převážně rostlinné oleje – olivový, řepkový a slunečnicový. Tuk je pro tělo důležitý s ohledem na jeho schopnost rozpouštět vitaminy, a také proto, že slouží jako termoizolace a chrání tělo před chladem.

A jak je to se sladkostmi?

Denně je při dodržování zdravé stravy povolena jedna malá porce, to znamená kousek koláče, čokolády nebo sklenice sladkého nápoje.