Najít si čas a místo na pravidelné cvičení, mít vždy po ruce vhodné propriety... Když se nám do namáhavého cvičení nechce, vždycky se najde nějaký dobrý důvod, proč ho nechat na zítřek. Tentokrát pro vás máme celou sadu dobrých tipů, jak překonat nejen drobné překážky, ale především svá nadbytečná kila, nebo zlenivělé tělo.
Ke cvikům, které najdete v tomto článku, nepotřebujete nic jiného, než dvě stejně plné PET láhve. Cvičení je vhodné pro domácí i venkovní prostředí a vám už tak chybí jenom pohodlné oblečení a můžete jít na to!
Pokud neoplýváte zdatnou kondicí, nenastavujte si z počátku příliš vysokou zátěž. S pravidelným cvičením se výsledky dostaví už v prvních čtrnácti dnech! Začněte u každého cviku se sérií pět krát osm cviků a s rostoucí kondicí si přidávejte.
Cvik č. 1: Při tomto cvičení bude v zátěži čtyřhlavý sval stehenní (který má mimochodem díky své velikosti zásadní vliv na spalování tělesné energie), sval krejčovský, ale v napěti bude i oblast ramenou – tedy deltový, dvojhlavý pažní a trapézový sval.
Uchopte do každé ruky láhev minerálky a rozpažte. Nohy dejte od sebe ve větší šíři, než jsou ramena a jemně pokrčte. S úplně narovnaným trupem a zády (které u méně trénovaných jedinců mohou být při cvičení také „cítit“) se narovnáváme v nohou do výšky a vracíme zpět do podřepu. Celou dobu si hlídejte narovnané ruce a záda – nedovolte ani drobný předklon.
Cvik č. 2: V následujícím cviku budete trénovat zadní oblast stehen, pozadí i lýtek, tedy dvojhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový, svaly hýžďové a opět přední část stehenního svalu. Mimo to zapracujete na bicepsu, každá ruka bude stabilně držet kilo a půl těžké závaží.
S láhvemi v rukou utvořte ve stoje pravý úhel. Lokty budete mít na úrovni boků a předloktí vpřed. Udělejte dlouhý krok vpřed a přední nohu pokrčte do pravého úhlu. Chviličku setrvejte v této pozici, pohlídejte si pravý úhel v lokti i koleni a vraťte se do původního postavení s uvolněnými pažemi. Cvik opakujte se střídáním nohy, kterou začnete, abyste zatížili svalstvo na obou stejnoměrně.
Cvik č. 3: Tento cvik je neúčinnější při tvarování hýždí.
Klekněte si na všechny čtyři končetiny a záklonem v pravém úhlu vynášejte koleno do úrovně zad. Nespokojujte se s váhou nohy a přidejte si závaží pomocí plastové láhve, která vám zároveň pomůže ohlídat, jestli nedáváte koleno moc nízko, nebo vysoko. Nezapomeňte myslet na rovná záda. Po jednotlivých setech můžete nohy vystřídat.
Cvik č. 4: Tento cvik potrápí obvykle problémové břišní svaly, a to jak přímý sval břišní, tak i povrchové šikmé svaly břišní.
Posaďte se s pokrčenýma nohama a záda povolte zhruba do úhlu 40◦ nad zemí. Už v tento moment zabírá jedna část břišních svalů. Uchopte do rukou jednu láhev minerálky a při zachování dosavadní pozice ji přemisťujte nalevo a napravo od svých kolen.
Cvik č. 5: Přímý sval břišní nejlépe zatížíte nohama.
Ze sedu zvedněte natažené nohy souběžně do vzduchu (čímž se horní část těla automaticky převáží dozadu). Za zvednutými nohami si postupně podávejte PET láhev a nezapomínejte, že i udržování rovnováhy v této chvíli zajišťují svaly, které posilujete.
Cvik č. 6: Pomocí tohoto cvičení zapracujete na svých tricepsech, ale i širokém svalu zádovém.
Stačí uchopit do každé ruky minerálku a předklonit se do zhruba pravého úhlu.
Postupně natahujte ruce dolů a opět je stahujte k sobě. Neulevujte si při cestě k zemi gravitací, držte váhu svým svalstvem!
Cvik č. 7: Triceps paží, přední část stehenního svalu a záda procvičíte s tímto jednoduchým cvikem.
S láhvemi minerálky v rukou udělejte drobnější krok vpřed, předkloňte se (pozor na rovná záda!) a natáhněte ruce za sebe.
Při tomto cviku se ohýbají pouze ruce v lokti, zbytek těla je tak ve statické pozici. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy.
Cvik č. 8: Cvičení bicepsů už dávno není výsadou mužů. S tímto jednoduchým cvikem na nich zapracujete dostatečně.
Postavte se rovně a s láhvemi minerálky natočte dlaně kupředu. Nyní jako s činkami postupně zvedejte závaží k rameni, ruce celou dobu střídejte.
Opět dávejte pozor na rovná záda. Máte posilovat ruce na ne zádové svaly.
Cvik č. 9: Běh, jízda na kolečkových bruslích, nebo i chůze. Nebojte se tělo zatížit při procházce se psem, nebo jízdě na bruslích s kamarádkou.
Nezapomínejte mít v každé ruce vždy vyváženou váhu, abyste nechtěně nenamáhaly i páteř a nezpůsobily si bolesti zad.
Takže do každé ruky můžete dát opět lahev minerálky.
Sledujte nás na sociálních sítích:
