Jaro už je v plném proudu a nebude to dlouho trvat, než budeme v pařeništních či sklenících sklízet první zeleninu a ze sadů a zahrad i první ovoce. Jak ale z těchto zdravých plodů vytěžit maximum pro své zdraví?
Pro své zdraví děláte vše. Vyhýbáte se nezdravým jídlům, pravidelně cvičíte, dodržujete pitný režim, dostatečně spíte, udržujete se v psychické pohodě. V rámci zdravého stravování potřebuje naše tělo přijímat optimální množství vitaminů a minerálů. Zařazením ovoce a zeleniny do jídelníčku máme ale jen napůl vyhráno. Jak udržet maximum vitaminů v rostlinné stravě?
Začněte už v obchodě
Nákup čerstvého ovoce a zeleniny je prvním krokem k zajištění maximálního přísunu potřebných živin. Čerstvé ovoce poznáte snadno – není promáčklé, nemá žádné povrchové vady a na první pohled zaujme svou zářivou barvou. Takové plody by měly být co nejméně vystavovány změnám teplot, světla a vlhkosti. V důsledku častých výkyvů totiž velice rychle ztrácí živiny.
„Využijte začínající sezony a místo dovážené nabídky v supermarketu dejte přednost farmářským trhům. Farmářské potraviny jsou chuťově výraznější, bohatší na živiny a zaručeně lépe skladovány. Navíc jejich koupí podpoříte místní farmáře a rozvoj lokálního zemědělství,“ radí odbornice na výživu Susan Bowerman. „Pokud nemáte k dispozici přísun sezonního čerstvého ovoce a zeleniny, nezoufejte. Mějte na paměti, že zmrazené produkty jsou adekvátní a praktickou náhradou, která může v některých případech obsahovat stejné množství živin. Do mrazáku totiž putují ve fázi největší zralosti, díky čemuž dochází k minimálním ztrátám vitaminů,“ dodává Susan.
Loupat? Neloupat!
Před zpracováním plody jemně, ale důkladně omyjte. V žádném případě je nedrhněte. Pokud je škrabka na ovoce a zeleninu prvním pomocníkem, po kterém sáhnete, je čas se s ní rozloučit.
Slupka a kůrka jsou totiž bohatým zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Není třeba loupat potraviny, jako jsou jablka, brambory, mrkev, či okurky.
Smoothie: Nápoj plný zdraví
Připravte si skutečnou vitaminovou bombu v podobě smoothie. Jednoduše rozmixujte ovoce dle vlastního výběru, přidejte třeba rostlinné mléko, jogurt, proteinový prášek nebo chia semínka a dopřejte si zdravou a výživnou snídani v podobě krémového nápoje. „Banány jsou bohaté na vitaminy B6 a B12 a minerály draslík a hořčík. Málokdo ale ví, že nejvíce těchto živin obsahuje jeho slupka! Jak ji můžete využít? Přidejte banánovou slupku do svého snídaňového smoothie koktejlu. Stačí ji pár minut povařit ve vodě do změknutí a přidat do mixéru k ostatním surovinám,“ radí Susan.
„Běžně se kombinace ovoce a zeleniny nedoporučuje. Výjimkou je ovšem listová zelenina, která si báječně rozumí se všemi druhy ovoce a skvěle funguje jako zpestření smoothie koktejlů. Využijte například špenát, který je bohatý na draslík a má vysoké antioxidační účinky, nebo hlávkový salát, který váže tukové látky a účinně pomáhá při hubnutí,“ uzavírá Susan.
Jak je to s vařením
Vaření, pečení, smažení, dušení – nešetrnou tepelnou úpravou můžete přijít o vysoké množství vitaminů a dalších živin. K nejnižším ztrátám dochází při přípravě zeleniny v páře. Vzhledem k tomu, že jídlo nepřijde do styku s vodou, zachovává vzácné a ve vodě rozpustné vitaminy B a C.
Pokud se rozhodnete zvolit variantu pečení, nakrájejte suroviny na co nejmenší kousky. Tím se celková doba pečení výrazně zkrátí, čímž zůstane zachován vyšší podíl živin a cenných vitamínů.
Obecně platí, že čím kratší je tepelná příprava, tím více živin uchováte v potravinách. Z toho důvodu je například čínská technika stir-fry zdravou a rychlou variantou přípravy pokrmů.
Sledujte nás na sociálních sítích:
