Jednoduché triky pro zlepšení kvality spánku

Pokud vás tato nepříjemnost postihla, nemusíte zrovna užívat „šláftrunk“ nebo prášky na spaní. Existuje i pár jednoduchých rad, které kvalitu vašeho spánku zlepší okamžitě. Důvodů špatného spánku existuje celá řada, a rozhodně netvrdíme, že je v tomto článku obsáhneme všechny. Spíše se zaměříme na ty nejčastější, které můžete vyřešit okamžitě bez odkládání a bez návštěv lékaře.

Teplota v pokoji

Častá příčina špatného usínání nebo probouzení během noci může být teplota v místnosti, kde spíte. Obzvláště v létě, kdy se dům nahřívá, může být večerní teplota v pokoji stále příliš vysoká na to, abyste v klidu a kvalitně usnuli. Navykněte si tedy pokoj vždy důkladně před spaním vyvětrat, minimálně na půl hodiny. Pokud máte obavy, že vám do pokoje nalétají komáři, zapalte svíčku s citronelou nebo nakapejte pár kapek esence z citronové trávy do odpařovací lampy. Nespěte v teplém prádle, a pořiďte si pyžamo ze vzdušného materiálu, který dobře odsává pot a větrá pokožku během spaní. Existuje celá řada speciálního oblečení na spaní, které tyto parametry splňují.

Bylinky

 V tomto bodě asi neuvedeme nic, co byste ještě neznali, ovšem pravdou je, že meduňka, máta, kozlík, mateřídouška a další bylinky, jsou skutečně osvědčená volba. V létě není nutné pít zrovna horký čaj, docela dobře vám postačí vlažný, ovšem nezapomeňte jej osladit malou lžičkou medu, který rovněž uklidňuje a zároveň zvyšuje účinky bylinek.

Vitaminy a minerály

Dlouhodobý problém se spaním může být také důsledkem chybějících látek v těle. Zkuste si pořídit Vápník, hořčík (ve formě bisglycinátu, který zklidňuje a uvolňuje) a zinek, a tuto trojkombinaci užívejte každý večer půl hodiny až hodinu před spánkem.  

Poměr vápníku vůči hořčíku by měl být 3 : 2 nebo 3 : 1 (ve prospěch vápníku). Tedy např. 600 mg vápníku ku 400 mg hořčíku. Uvedené minerály bývají často kombinovány s vitaminem D (např. vápník + vitamin D) či s vitaminem B (např. hořčík + vitamin B6). Vitamin D totiž podporuje vstřebávání vápníku a vitamin B6 zase udržuje optimální hladinu hořčíku v těle a zvyšuje jeho efekt. Díky své modulační schopnosti navíc směřuje hořčík do míst, kde ho je nejvíce zapotřebí. Společně s uvedenými vitaminy tedy celá kombinace minerálů působí mnohem lépe, je efektivnější a pomáhá lépe uvolnit svaly a nervovou soustavu. Proto doplňky stravy vybírejte pečlivě a nechejte si případně poradit.

L-tryptofan

Tryptofan je esenciální aminokyselina, jejíž vlastnosti souvisí s produkcí serotoninu a melatoninu, hormonů zodpovědných za pozitivní psychický stav a kvalitní spánek. Při hlubokém spánku tělo nejlépe regeneruje – dochází mimo jiné k obnově a růstu svalových buněk.

K dispozici je řada studií, které ukazují na to, že podávání L-tryptofanu v dávce 1–5 g může pomoci s usínáním a se subjektivně vnímanou kvalitou spánku, což má značný vliv na celkovou kvalitu života. Může také pomoci v boji proti depresím a se zlepšením nálady. S výběrem L-tryptofanu si opět nechte poradit od odborníka, k dispozici je ve formě kapslí i v sypané formě

Modré světlo

Modré světlo je samostatná kapitola, proto ji zde nakousneme pouze povrchově. Chcete-li mít skutečně kvalitní spánek, eliminujte večer modré světlo na minimum. Pokud to nelze, omezte jej alespoň hodinu před spaním. Modré světelné spektrum stojí za úbytkem tvorby melatoninu, který je tvořen výhradně za tmy a reguluje usínání a jednotlivé fáze spánku. Tím dochází nejen k oddálení usnutí, ale také ke snížení celkové kvality spánku. Modré světlo navíc aktivuje receptory sítnice stokrát více než světlo bílé. Při dlouhodobém usínání u zapnuté televize nebo čtení z podsvícených displejů před spaním se vystavujeme riziku onemocnění jako je deprese, spánkové poruchy či oslabení imunitního systému. K dostání jsou také brýle blokující modré světlo. Pokud tedy nemáte možnost večer vypnout veškeré zdroje modrého světla, představují tyto brýle skvělou volbu, jak alespoň trochu organismu ulehčit a zajistit si kvalitní spánek s potřebnou regenerací.

Zdroje: názor autora, nutrition-shop.cz, fitness4U.cz