Příčiny bolestí zad jsou různé: špatný pohyb, přílišná námaha, nevhodná poloha při spaní, sedavé zaměstnání nebo naopak dlouhé stání bez odpočinku. Každá z nich ovšem dokáže vyvolat velice nepříjemné potíže, které mnohdy vyústí až v hotovou agónii.
Nejjednodušší rada by zněla: vyhněte se všem výše uvedeným faktorům a cvičte jógu, ale tak jednoduché to zase není. Pojďme si tedy ukázat několik jednoduchých tipů, jak s bolestí zad bojovat, pokud jste se výše uvedeným „spouštěčům“ bolesti zad zkrátka nevyhnuli.
Chůze
Ano, možná si pomyslíte: klišé hned ze startu… Ovšem správná chůze je jeden z nejzákladnějších způsobů, jak bojovat s bolestí zad, jelikož se jedná o komplexní pohyb, při kterém zapojujete svaly celého těla včetně zádových svalů. Při chůzi dbejte na to, abyste měli rovný trup (tedy žádné hrbení, předklánění hlavy při koukání do telefonu, neprohýbat se v bedrech a lehce podsadit pánev a vypnout hrudník). Stačí 30minut svižné chůze denně a bolesti zad ustoupí!
Pamatujte si, že chůze je nejpodceňovanější pohyb, přitom dokáže vyléčit tolik zdravotních neduhů! Dejte jí tedy šanci a každý den se na chvíli projděte, a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Mosty
Cvičení mostu není na Západě příliš rozšířené, přitom na východě je považován za „krále cviků“!
Různé formy mostu existují například v tréninku šaolinského kung-fu a jsou součásti taoistických zdravotních cvičení. Bohužel u nás málokterý dospělý člověk dokáže udělat most. To platí i pro lidi, co cvičí na strojích nebo s činkami. Je to způsobeno především tím, že se přestali dostatečně pohybovat a pro většinu z nich to není ani tak problém síly jako ztuhlosti zad a kyčlí.
Začněte postupně s lehčími variantami tohoto cviku, jako například Krátký most. Instruktáž snadno vyhledáte na internetu. Pokračovat pak můžete přímým mostem a šikmým mostem až se dostanete k úplnému mostu. Díky zvládnutí tohoto cviku natolik posílíte svá záda, že budete chodit vzpřímeně, aniž byste se namáhali, budete působit štíhlejší a sebevědomější a především: na bolest zad už si ani nevzpomenete!
Hyperextenze
Pokud se vám nechce trénovat most, nabízí se další skvělé cvičení pro úlevu v oblasti spodních zad a tím je cvik: hyperextenze (čili záklony v lehu). S tímto cvikem si však nechte nejprve poradit od fitness trenéra, který vám rád vysvětlí správnou techniku tak, abyste si naopak nevhodným prováděním cviku neublížili. Cvik pak můžete provádět i doma, stačí si pevně zapřít chodidla (nebo poprosit někoho o asistenci při držení nohou) a několika cviky si večer srovnat páteř na gauči nebo rohu postele.
Střecha
Pozice střechy patří mezi základní cviky jógy. V pozici „na čtyřech“ zafixujte špičky na karimatce a zvedejte pánev nahoru a dozadu a prodlužte páteř. Tato známá pozice uvolňuje napětí v ramenech, prodlužuje a srovnává páteř a natahuje hamstringy (zadní část stehen). Totéž platí u pozice „kobra“, která skvěle doplní protažení páteře z pozice střechy a ještě více uvolní vaše spodní záda.
Protažení sedacích svalů
Tento „fígl“ ocení zejména všichni, kdo před den hodně sedí a večer je sužují bolesti v dolní části páteře. Přitáhněte chodidlo jedné nohy pod koleno druhé, a v této poloze můžete začít přitlačovat obě nohy k hrudníku. Tento cvik natáhne hýžďové svaly a svaly v dolní části páteře. Zůstaňte v této poloze 15 až 30 sekund, poté uvolněte. Opakujte alespoň 3x za sebou.
Uvolnění krční páteře
Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu. S výdechem otáčejte hlavou doleva, s nádechem ji vraťte doprostřed a s dalším výdechem zamiřte doprava. Opakujte 3–5x po sobě. Poté s nádechem opatrně zakloňte hlavu co nejvíce dozadu a s výdechem ji naopak hluboce předkloňte. Pohyby opět několikrát zopakujte.
Prohřívání
Skvělou úlevu vám přinesou také prohřívací masti s obsahem skořice, zázvoru či kapsaicinu. Bolavé místo natřete a zlehka rozhýbejte některým z uvedených cviků anebo se po aplikaci alespoň důkladně protáhněte, abyste prohřívací efekt aktivovali. Kromě běžně dostupných přípravků, které seženete v drogerii nebo lékárně, máme pro vás také speciální tip: Zkuste v obchodě s masážními pomůckami, případně na internetu, vyhledat tzv. „červený čínský olej“ (Chinese Red Flower oil). Kombinace výtažků z rostlin v tomto olejíčku přinese výraznou a okamžitou úlevu od bolesti zad! Bohužel se v poslední době velice často můžete setkat i s napodobeninami, volte proto klasický vzhled placaté malé lahvičky s rudým víčkem.
Zdroje: Paul Coach Wade „Trénink vězně“, cvicenisvlastnivahou.cz
Sledujte nás na sociálních sítích:
