Krok za krůčkem ke správnému otužování

CO se děje v těle?

Otužování posílí imunitu, lépe se jím naučíme pracovat se stresem a posílíme i psychické zdraví. „Při otužování dochází ke zvýšení hladiny bílých krvinek a cytokinů, tedy proteinů důležitých při imunitní odpovědi v krvi. Tím se zrychluje obranyschopnost organismu,“ vysvětluje odborná konzultantka lékáren BENU Ivana Lánová a pokračuje: „Dochází též k vyšší produkci endorfinů, což jsou hormony štěstí a hormonů dřeně nadledvin, tedy adrenalinu, noradrenalinu a dopaminu. To vede k příjemnému pocitu po těle i na duši.“ Při pravidelném otužování se tak budete cítit mnohem lépe jak po fyzické, tak i psychické stránce.

Dalším jevem, ke kterému při otužování dochází, je odbourávání tuků. „Člověk má v těle dva druhy tuku, a to bílý a hnědý. Nadbytek bílého tuku vede k nadváze, zvyšuje riziko cukrovky a dalších onemocnění. Hnědý tuk štěpí ten bílý, čímž pomáhá udržovat tělesnou teplotu. Na biochemické úrovni dochází v chladném prostředí k vytváření více tepla, krev rychleji proudí a tím tělo cvičí. Chlad je tedy jakýsi pohyb bez pohybu,“ dodává Lánová.

Pozitivní účinky

Mnohé vědecké studie potvrzují zdravotní přínosy otužování. Ivana Lánová dodává: „Otužování může snížit nemocnost až o 30 %, potlačuje zánětlivé reakce a zkracuje dobu onemocnění.“

Mezi pozitivní efekty otužování na lidský organismus patří:

• zvýšení odolnosti imunitního systému;
• útlum zánětlivých reakcí v těle;
• vyplavení endorfinů, zlepšení nálady a soustředění;
• zrychlení metabolismu, snadnější spalování tuků;
• zlepšení cirkulace krve, což má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, mozek, pleť a vlasy;
• stimulace lymfatického systému, který odvádí z těla toxiny;
• zvýšení energie a výkonnosti;
• ochrana a rychlejší regenerace svalové hmoty;
• pravděpodobné snížení výskytu stařecké demence, Alzheimerovy a Parkinsonovy nemoci;
• zklidnění organismu, zvýšení vyplavování melatoninu či zlepšení kvality spánku po večerní sprše.

Jak začít

Při otužování je důležité dodržovat následující pravidla: pozvolna, postupně, pravidelně a pořád. Aby mělo otužování dlouhodobé účinky, doporučuje se sprchovat studenou vodou každý den, a to zásadně ráno. Doba sprchování v zimě by měla být 1–3 minuty, v létě 3–5 minut. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Při sprchování bychom se měli pohybovat a studenou vodou nenamáčet vlasy a hlavu. „Důležité je s otužováním začínat pozvolna a tělo nižším teplotám potupně přivykat. Změny tepu a dechové frekvence přestávají postupně asi po 14 dnech pravidelného trénování otužování,“ doplňuje Lánová. Pro ty, pro které je studená voda zpočátku nemyslitelná, bude stačit spát při pootevřeném okně. Později lze přidat cvičení na čerstvém vzduchu nebo alespoň při otevřeném okně.

Vzdušná lázeň

Zdravý je jakýkoli pohyb na vzduchu, při kterém je alespoň trochu zima. „Studený vzduch má stejné účinky jako studená voda, avšak tyto účinky jsou pomalejší. Voda je 25x vodivější, tudíž z organismu dokáže teplo vytáhnout 25x rychleji než vzduch,“ vysvětluje Ivana Lánová. Důležité je vyhnout se přetápěným místnostem a umožnit vzduchu přístup k tělu, tzn. oblékat se lehce a dopřát tak tělu tzv. vzdušnou lázeň. Ideální teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 12–18 °C.

Sauna

I sauna je otužovací prostředek. Měla by se navštěvovat 1–2x týdně. Imunitní systém nejlépe ovlivňuje klasická finská sauna s 90 °C, kde je minimální vlhkost. Začátečník by měl začínat při 75 °C. Po opuštění sauny dochází k ochlazení ve sprše nebo sudu, přičemž ochlazování by mělo probíhat od spodních končetin směrem nahoru. Celý proces je vhodné opakovat dvakrát. „Parní sauna, kde je teplota 45 °C a 100% vlhkost, je vhodná na uvolnění horních dýchacích cest, ale nepomáhá s otužováním. Pro ty, kteří mají zdravotní potíže a do klasické sauny nemohou, je vhodná infrasauna, jejíž teplota se pohybuje mezi 45–55 °C,“ dodává Lánová.

Děti

Otužovat se mohou i děti, a to již od 2-3 let. Je však nutné být při otužování mnohem opatrnější než u dospělých. Děti v tomto věku ještě nemají plně vyvinutý imunitní systém a bývají mnohem náchylnější k respiračním onemocněním. „U dětí by se mělo začínat omýváním jednotlivých částí těla vodou o 30–34 °C a ihned po namočení osušit ručníkem. Teplota se postupně snižuje a během 1–2 měsíců by měla klesnout ke 20 °C, kdy se může přejít ke sprchování. Opět je vhodné začít vodou o teplotě kolem 30 °C a postupně teplotu snižovat. Důležité je pokožku ihned vysušit a promasírovat,“ popisuje Lánová. Pokud jde o saunu, délka pobytu s dětmi by měla činit 3–5 minut při maximální teplotě 60 °C. Také následné ochlazení pod sprchou či v brouzdališti by mělo být krátké.

Tohle není pro mě

Přestože přináší otužování mnoho pozitivních účinků, některým by mohlo spíše uškodit. Ivana Lánová dodává: „Pobyt ve studené vodě není vhodný pro osoby s vážnějším onemocněním srdce, močových cest a ledvin nebo pro pacienty s neurologickým onemocněním, jako je například epilepsie.“ Pokud si člověk není jistý, zda je pro něj otužování vhodné, měl by se poradit se svým lékařem. Dále se doporučuje otužování přerušit i při akutním onemocnění, rýmě či kašli. Po odeznění příznaků je možné se k otužování vrátit, avšak je nutné myslet na to, že na nízké teploty si musí tělo opět postupně přivykat.