Všichni prožíváme různé náročné chvíle. Více než dříve na sobě můžeme cítit účinky stresu právě v posledních měsících poznamenaných pandemií nového koronaviru. Někdy máme možnost ze stresových situací odejít, mnohem častěji si však takový luxus nemůžeme dovolit. Jsme prostě v jednom kole díky práci nebo péči o děti a sotva se můžeme na pět minut vytratit.
Představte si, že máte povinností a práce nad hlavu a zrovna jste se ani dobře nevyspali. Z televize zaslechnete špatnou zprávu, která ve vás zcela přirozeně vzbudí paniku, úzkost, vztek, nebo jinou nepříjemnou emoci – jste ve stresu. Že je vám taková situace povědomá? Nejste sami, problémy s dopady stresu jsou dokonce tak časté, že se podle statistik každý pátý Čech setkal s duševním onemocněním.
Po psychicky náročném dni pak máme zatnuté zuby, ztuhlá ramena, napětí v obličeji nebo i rozhozené trávení a celkově se cítíme vyčerpaní. Jsou-li navíc stresové situace časté, může se zdát, že po dokončení práce už nezbývá energie na soukromý život. Naštěstí to tak nemusí být, když si najdeme vhodný způsob, jak bezprostřední reakce na stres zvládnout lépe. Patří mezi ně různé metody relaxace a meditace, některé z nich lze provádět i u pracovního stolu a zaberou pár minut. Jde o jednoduché techniky dostupné a srozumitelné každému, které jsou funkční záchrannou brzdou v rozjetém vlaku povinností.
Útok, nebo útěk? Ani jedno.
Situace, které jsme si popsali, označuje psychologie jako akutní stres. Na něj reaguje náš sympatický nervový systém kaskádou hormonálních reakcí, které mají za úkol připravit organismus na rychlý útok nebo útěk, takzvaný fight or flight mód. Rozbuší se srdce, začnou se potit ruce, někdo se i třese a špatně se mu dýchá, zčervená. Jedná se o přirozený obranný mechanismus, kterému se ale za daných okolností nemůžete poddat – zaútočit ani zničehonic utéct přeci není ve většině běžných situací vhodné. Přitom ale nějak jednat náš organismus potřebuje, aby nedocházelo k odkládání a zadržování naší reakce na stres a v těle se nekumulovalo napětí. My už na rozdíl od předků nežijeme v prehistorické době, kdy bylo potřeba bojovat se šavlozubým tygrem nebo utíkat na kopec před náhlou záplavou. Doba a naše prostředí se ale změnily velmi rychle, kdežto mechanismus našich reakcí na pocit ohrožení zůstal stejný. Proto je důležité hledat jiné způsoby, jak své reakce na stres zpracovat. Vyzkoušejte tyto tři.
Rozpoznání vlastních emocí
Prvním krokem k tomu, abychom mohli reakci našeho těla na stres změnit, je naučit se, jak si jí být vědomi. Když si pozorně uvědomujeme tělesné napětí vyvolané stresem, dokážeme jej zpracovat efektivněji. „
Pokud během dne začínáme cítit fyzické napětí, může to pro nás být impulzem na několik vteřin prozkoumat, co vnímáme na úrovni mysli. Je to vztek? Nebo spíše roztěkanost? Pocit zahlcenosti, smutku, zklamání? Spolehněme se na svoji intuici, která nám pomůže s rozpoznáním stavu naší psychiky. Pak jej dokážeme prožít formou maximální pozornosti, bez přehlížení a potlačování,“ vysvětluje Michal Večeřa, lektor meditací z platformy pro podporu kondice Gymbee.cz. Klidným pozorováním vlastních emocí jim dáváme prostor, aby proběhly, aniž by ovlivňovaly naše bezprostřední jednání.
Plný výdech
Umět vydechnout je k nezaplacení. Jak obrazně, tedy odpočinout si, tak i doslovně – vyprázdnit plíce. Dech je určitým přemostěním mezi naším tělem a myslí. Navíc je to pomůcka, která nezabírá žádné místo a máme ji vždy při sobě. V našem běžném uspěchaném životě je přitom dominantní nádech a výdech tak trochu zanedbáváme. V podstatě pak zůstává v plicích stále určité množství odkysličeného vzduchu. „Proto je dobré se naučit plně vydechnout. Výdech je uklidňující a zároveň se po něm v plicích uvolní kapacita pro nový nádech – tedy více kyslíku jako paliva pro náš mozek,“ popisuje Michal Večeřa. Jak na to? Vzpřímeně se posaďte a zhluboka se nadechněte nosem. Pak pomalu vydechujte ústy a během celého výdechu šeptem vyslovujte slabiku há. Jemně přitahujte břišní stěnu k páteři a vydechujte tak dlouho, dokud své „há“ uslyšíte. Poté zavřete ústa a nechte nádech vklouznout do těla opět nosem – tím, že uvolníte břišní stěnu. Zopakujte 5–10krát a pak ještě chvíli seďte a vnímejte svůj přirozený dech.
Protažení parasympatiku
Často těsně před spaním zjistíme, že nám poprvé za celé odpoledne a večer zůstává deset volných minut. Pokud šlo o psychicky náročný den, může se stres projevit zvýšeným svalovým napětím hlavně na zadní části těla – v šíji, zádech a zadních stehnech. Nemusíte ani mít sedavou práci u počítače, abyste to pocítili. Stačí, že jste během dne ve spěchu a už nevědomky vysunujete hlavu dopředu. Nadměrně se tak zatěžuje krk a napětí se přenáší do celých zad i nohou. Podle Michala Večeři je možné uvolnit psychiku před spaním velmi dobře přes tělo – vhodným protažením zad a hamstringů v předklonových pozicích: „Mechanismus je jednoduchý a logický: protažením vznikne příjemný pocit uvolnění díky působení předklonů na parasympatickou část nervového systému. Tedy tu část, která umožňuje odpočinek a regeneraci.“ Takový jednoduchý předklon je možný buďto vestoje – ohneme se z pasu a trup, hlavu i ruce necháme volně viset. Nebo se můžeme posadit na podlahu či postel s nohama propnutýma dopředu a uvolnit směrem dolů ke stehnům celý trup, opět včetně hlavy a rukou. „Doporučuju protahování v rytmice s dechem. Vždy s nádechem natažení páteře do délky, a s výdechem hlubší uvolnění do předklonu,“ doplňuje na závěr Michal.
Sledujte nás na sociálních sítích:
