S naší profesionální instruktorkou Petrou z klubu Holmes Place jsme pro vás připravili ucelený program, který vám pomůže dostat se včas do ideální formy a kondice. Petra už vám představila 10 výživových tipů pro zdravé a krásné tělo a dnes pro vás máme také detailní jídelníček na celý týden! S chutí do toho!
Profesionální instruktorka Petra Jandová, která je vám k dispozici v naší poradně, už pro vás spolu se svými kolegy z klubu Holmes Place sestavila 10 výživových tipů pro sexy tělo na léto a nyní pro vás připravila také podrobný jídelníček na celý týden.
Aby vaše příprava byla co nejúčinnější, měli byste dodržovat ještě těchto pár pravidel:
• V průběhu týdne nepijte kávu ani sycené nápoje – nahraďte je vodou, respektive zeleným/bílým/bylinkovým čajem.
Ke spočtení množství tekutin, které na den potřebujete, použijte následující vzorec: 35 ml tekutin /kg tělesné hmotnosti.
• Žádný alkohol.
• Jídla nedosolujte, nápoje nedoslazujte.
• Máte-li mezi jednotlivými jídly hlad, ujistěte se nejprve, že jste dost pili – žízeň se často zaměňuje za hlad. Potřebujete-li svačinu, vyberte si z následujících možností:
* 180 g přírodního jogurtu (neslazeného)
* 1 kus ovoce a 6 mandlí
* 40 g cottage cheese a 2,5 vlašských ořechů
* 20 g sýra se syrovou zeleninou (celer/paprika/okurka/cherry rajčata)
Dále vám Petra představí 10 cviků, které jsou zaměřeny na celkové posílení těla, rychlé a efektivní tvarování problémových partií – břicha, hýždí a stehen.
|
|
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
|
Den 1 |
150 g nakrájeného manga smíchaného se 180 g přírodního jogurtu a 30 g ovesných vloček. |
100 g grilovaného kuřete s libovolným množstvím míchaného salátu (1/2 polévkové lžíce dresinku) a 2 vařené brambory o přibližné velikosti vejce. |
130 g grilovaného steaku podávaného se 100 g kaše z batátů (sladkých brambor) a libovolným množstvím listové zeleniny. |
|
|
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Den 2
|
Smoothie z 200 ml mléka s 0,1 % tuku, 1 banánu, 2 hrstí libovolných lesních plodů a 1 krajícem celozrnného toustu (40 g), jemně dochucené olivovým olejem. |
Těstovinový salát připravený z 50 g těstovin (hmotnost před přípravou), 75 g tuňáka a kukuřice (dle chuti). Smíchejte s 1 čajovou lžící olivového oleje a přidejte bylinky dle chuti. Poté: jeden kelímek nízkotučného jogurtu. |
120 g kuřete smaženého za stálého míchání s nakrájenou zeleninou (papriky, houby, fazolové lusky atp.) v omáčce z černých fazolí. Podávejte se dvěma polévkovými lžícemi divoké rýže. |
Pozn. fotografie k jídelníčku jsou pouze ilustrační.
|
|
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Den 3
|
2 míchaná vejce, grilovaná směs hub a rajčat (celkem 180 g) a 1 krajíc tmavého chleba (40 g). |
Celozrnný rohlík nebo kornspitz plněný ¼ avokáda, 2 plátky šunky (neprocesované) a 1 polévkou lžící humusu. Po jídle zbývá prostor i na trošku ovoce. |
100 g vařeného lososa spolu s 2 brambory o přibližné velikosti vejce, vařenými s mátovými lístky (pro chuť). Podávejte s větší hrstí spařeného špenátu a posypem z mandlových lupínků. |
|
|
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Den 4
|
40 g müsli (bez přidaného cukru) se 125 ml mléka s 0,1 % tuku a několika kousky ovoce. |
60 g buvolí mozzarella s troškou pesta, podávané na třech kouscích křupavého žitného chleba. Na závěr větší kus ovoce. |
75 g mletého hovězího (povařte pro zbavení tuku) smíchejte s rajčatovou omáčkou a nakrájenými paprikami. Podávejte se 40 g celozrnných těstovin. |
|
|
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Den 5
|
45 g ovesných vloček povařených ve 130 ml mléka (při vaření můžete dle chuti přidat skořici a půl hrsti rozinek). |
Velká mísa polévky z červených fazolí (ideálně domácí), 180 g přírodního/lehkého řeckého jogurtu a ovoce. |
Omeleta ze dvou vajec a trochy mléka plněná směsí hub shiitake a hlívy ústřičné, lehce osmahnutá na řepkovém oleji a podávaná se směsí podušené zeleniny (150g). |
|
|
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Den 6
|
2 krajíce celozrnného toustu lehce potřené olivovým olejem a 180 g míchaného ovoce (pestrobarevného). |
Míchaný salát (libovolné množství) s olivovým olejem, 100 g libového rostbífu, 2 polévkovými lžícemi divoké rýže a 4 rozpůlenými vlašskými ořechy. |
Vydlabejte pečený brambor (70 g) a kousky smíchejte s 20 g strouhaného sýra. Směsí naplňte brambor a podávejte se salátem z rukoly, rajčat a fazolových klíčků. |
|
|
Snídaně
|
Oběd
|
Večeře
|
Den 7
|
Smoothie ze 180 g přírodního jogurtu, trochy mléka, 10 g avokáda, hrstky lesních plodů a 25 g práškového ovsa. |
7 libovolných kousků sushi se salátem a nízkotučnou zálivkou, poté salát z míchaného ovoce (cca. 120 g). |
75 g čerstvého grilovaného tuňáka s 90 g kadeřavé kapusty (možno dochutit muškátovým oříškem) a pečenými bramborovými plátky (50 g). |
Pozn. fotografie k jídelníčku jsou pouze ilustrační.
Článek byl připraven ve spolupráci s Petrou Jandovou, profesionální instruktorkou z Holmes Place.
Mgr. Petra Jandová, 26 let
Pracuji jako Studio Business Manager a lektor studiových lekcí v Holmes Place. Absolvovala jsem Pedagogickou fakultu Univerzity Karlovy v Praze, obor biologie, chemie se zaměřením na vzdělávání.
Své pedagogické znalosti a zkušenosti v oboru fitness se snažím předávat nejen na svých komerčních lekcích, ale i jako školitelka řady kurzů „Instruktor aerobiku“ a specializovaných seminářů.
Mojí specializací jsou posilovací formy, step aerobik, dance aerobik a dětský aerobik. Více na www.petrajandova.cz.
PÍSEMNOU PORADNU PETRY NAJDETE NA BETY.CZ ZDE
Sledujte nás na sociálních sítích:
